La strategia alimentare per correre bene: il timing nutrizionale e il metodo del piatto unico

Dalla colazione alla maratona, la strategia alimentare del runner si basa su equilibrio, regolarità e timing nutrizionale. Scopriamo i consigli dell'esperto

Il dott. Filippo Ferrari, medico sportivo e nutrizionista, ci spiega in questa intervista il metodo del piatto unico e l’importanza di modulare i carboidrati in base ai carichi di allenamento e alla gara, con particolare attenzione alla gestione del glicogeno nei giorni precedenti la corsa. 

Partiamo dall'allenamento, quando e cosa mangiare prima di uscire a correre? 
“Ancora prima degli integratori, dei gel e dei sali, il vero alleato dello sportivo è il timing nutrizionale. Per lo sportivo è fondamentale cercare di avere sempre dei pasti regolari e bilanciati, assunti nel modo giusto e nelle tempistiche migliori per garantire la performance”.

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Ce lo può spiegare meglio? 
“I tre pasti della giornata, la colazione, il pranzo e la cena dovrebbero essere composti sempre allo stesso modo, ossia come un piatto unico: metà del piatto è composta di vegetali, quindi frutta e verdura. Resta metà piatto: un quarto va costruita scegliendo una fonte di proteine sane e l’ultima parte è composta di una fonte di carboidrati, meglio se integrale. Il tutto va associato ad acqua e una fonte di grassi sani, ad esempio un cucchiaio di olio evo”.
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​Partiamo dalla colazione, cosa possiamo mangiare? 
​“Per chi ama il dolce, metà piatto sarà composto da vegetali, ad esempio un frutto maturo. Manca l’altra metà: un quarto del piatto va composto di una parte proteica: nella persona che assume latticini, potrebbe essere uno yogurt greco; chi non li assume, potrebbe mangiare un uovo, che è ben digeribile. L’ultimo quarto del piatto va invece composto con carboidrati: si potrebbero assumere due fette di pane bianco, piuttosto che due o tre gallette di riso o mais”. 

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Il pranzo e la cena ideali per il runner? 
“Il pranzo ha lo stesso tipo di composizione. Prendiamo un piatto, la metà di sinistra la riempiamo di vegetali, che potrebbero essere delle verdure crude o cotte. Per le verdure, sarebbe meglio variare nei colori (ci sono 5 colori di frutta e verdura) e nel corso della giornata sarebbe bene assumerli tutti per garantirsi tutti i micronutrienti. La metà restante del piatto va di nuovo divisa in due, così resta un quarto in cui metteremo una fonte di proteine sane e un quarto in cui metteremo una fonte di carboidrati, in questo caso integrali. Il carboidrato integrale più frequente nelle nostre tavole potrebbe essere della pasta, piuttosto che il riso, e come fonte di proteine sane qui possiamo spaziare. Legumi o un latticino magro, come una mozzarella light, oppure della carne bianca o della carne rossa magra, sapendo che la carne rossa non andrebbe consumata più di una o due volte a settimana”.
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​Obiettivo maratona, la sera prima o comunque nei giorni precedenti è bene evitare le verdure in quanto troppo ricche di fibre? E i latticini? 
“La tolleranza alle fibre che possono dare discomfort intestinale, piuttosto che dei latticini, è individuale. Per questo motivo la 'sartorilizzazione' del programma alimentare è fondamentale. Indicativamente. il giorno precedente alla gara potremmo stare più scarichi con le verdure, soprattutto la sera prima della gara. A colazione idem, ma può andare benissimo una banana ben matura. L’importante è ricordare che non esiste una ricetta che vale per tutti, ma ognuno risponde diversamente!”.

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Il maratoneta amatore cosa dovrebbe tenere bene a mente?
“Dovrebbe sempre ricordarsi che i pasti andrebbero costruiti in modo equilibrato, come spiegato sopra. Quello che cambia in chi corre molti chilometri non è tanto la quantità di verdura o di proteine — che possono aumentare leggermente — ma soprattutto la quantità di carboidrati. I carboidrati sono fondamentali perché permettono di riempire le 'scorte del corpo', cioè il glicogeno. Nel nostro organismo, in una persona normopeso, ci sono in media circa 500 grammi di glicogeno, che rappresentano lo zucchero che utilizziamo quando corriamo. Queste scorte dovranno essere piene alla partenza della gara, e per esserlo dovremmo ricordarci di aumentare la quota di carboidrati non solo il giorno prima, ma la settimana precedente. Questa tecnica si chiama carb loading e andrebbe gestita con un professionista”.

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