Recovery run: perché correre piano è la parte più importante del tuo allenamento

Le corse di recupero sono la seduta che i runner saltano più spesso, convinti di sprecare tempo. Invece sono quelle che accelerano il recupero muscolare e preservano la forma aerobica

Esiste una frontiera della performance atletica che la ricerca ha iniziato a esplorare con rinnovato interesse negli ultimi anni: la durabilità. Non la velocità massima, non la VO2 max, ma la capacità di mantenere il proprio ritmo gara anche quando la fatica si accumula, quando le gambe pesano e il corpo chiede di rallentare. Uno studio presentato all'American Physiology Summit di Minneapolis suggerisce che allenarsi deliberatamente nel caldo potrebbe essere uno strumento efficace proprio per sviluppare questa qualità.

Che cosa si intende per durabilità

La durabilità è una misura emergente nel campo della fisiologia dell'esercizio. I ricercatori la calcolano confrontando la prestazione di un atleta in condizioni di riposo ottimale con quella ottenuta dopo uno sforzo prolungato e affaticante. Minore è il divario tra i due valori, più l'atleta risulta resiliente alla fatica. In pratica, si tratta di quantificare quanto un corridore riesce a conservare del proprio ritmo gara quando il corpo è già sotto stress. Studi precedenti avevano identificato benefici sulla durabilità attraverso l'allenamento della forza, l'assunzione di carboidrati durante lo sforzo e l'utilizzo delle cosiddette scarpe con piastra in carbonio. Il presente lavoro ha indagato se l'acclimatazione al caldo potesse produrre effetti analoghi.

Lo studio sul recovery run

Lo studio ha coinvolto 23 atlete di endurance, suddivise in due gruppi. Il gruppo sperimentale ha seguito per tre settimane un protocollo di esposizione progressiva al calore: due sessioni di corsa da 30 minuti a settimana in ambienti riscaldati, con temperature che salivano di settimana in settimana, partendo da circa 38 gradi Celsius nella prima, arrivando a 40 nella seconda e sfiorando i 42 nella terza. A queste si aggiungevano due ulteriori sessioni settimanali di immersione in vasca idromassaggio a circa 41 gradi, sempre della durata di mezz'ora. Il gruppo di controllo si allenava invece in condizioni ambientali normali. Il protocollo è stato concepito esplicitamente per essere compatibile con il normale piano di allenamento delle atlete, senza richiedere interruzioni o riduzioni del carico di lavoro consueto. Una caratteristica che lo rende, secondo i ricercatori, realisticamente applicabile in contesti sportivi a qualsiasi livello.

I risultati: tolleranza al caldo e indizi sulla durabilità

Al termine delle tre settimane, i test di tolleranza al caldo, che consistevano in una corsa di 30 minuti a circa 38 gradi,hanno mostrato risultati netti nel gruppo sperimentale: temperatura corporea di picco più bassa, frequenza cardiaca massima ridotta e tasso di sudorazione aumentato. Il gruppo di controllo non ha registrato alcun cambiamento in questi parametri. Sul fronte della durabilità, i dati mostrano una tendenza al miglioramento nel gruppo acclimatato rispetto ai controlli, ma la differenza non ha raggiunto la soglia della significatività statistica. Gli autori osservano tuttavia che le atlete sembravano sperimentare la fatica in modo qualitativamente diverso dopo il protocollo, un segnale che potrebbero esistere adattamenti funzionali non completamente catturati dagli strumenti di misura adottati.

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I Limiti e le prospettive future

I ricercatori riconoscono apertamente che un protocollo di maggiore intensità o durata avrebbe potuto generare effetti più pronunciati e statisticamente rilevabili sul ritmo gara. Lo studio rappresenta quindi un punto di partenza promettente piuttosto che una risposta definitiva. La domanda aperta, e scientificamente feconda, è se un'esposizione più prolungata o più intensa al calore possa tradurre quella tendenza al miglioramento in un vantaggio misurabile e riproducibile sulla pista o sull'asfalto. Ciò che emerge con chiarezza, in ogni caso, è che il calore non è soltanto una condizione avversa da affrontare il giorno della gara. Può diventare uno strumento di preparazione, una variabile su cui lavorare con metodo per rendere il corpo più resistente quando conta davvero.

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