Gli omega-3 non servono solo al cuore, ma anche ai muscoli

Due esperti britannici spiegano perché chi si allena potrebbe trarre vantaggio da questi grassi, spesso associati solo alla salute cardiovascolare

Gli omega-3 sono uno di quegli argomenti su cui si ha l'impressione di sapere già tutto: si trovano nel pesce azzurro, fanno bene al cuore e tengono a bada l'infiammazione. Quello che però (forse) sfugge alla maggior parte delle persone è che questi grassi possono essere utili anche per chi si allena.Fernando Naclerio, docente di nutrizione sportiva all'Università di Greenwich, e Justin Roberts, fisiologo della nutrizione all'Anglia Ruskin University (UK), hanno pubblicato su The Conversation un'analisi di quel che la scienza dice sul rapporto tra omega-3 e prestazione fisica. "La ricerca - spiegano - ha collegato gli omega-3 a una migliore prestazione nell'esercizio, rendendoli un integratore potenzialmente utile per chi si allena regolarmente". 

omega 3: dove si trovano

Gli omega-3 si trovano soprattutto nel pesce, nei frutti di mare, nelle noci e nei semi di lino. Le forme più rilevanti sono due: EPA e DHA, acidi grassi a catena lunga che entrano nella struttura delle cellule muscolari, cardiache e cerebrali.Il loro compito, spiegano Naclerio e Roberts, è garantire la cosiddetta "fluidità di membrana", cioè la capacità delle cellule di scambiare nutrienti e segnali chimici. Le raccomandazioni generali parlano di 1,4-2,5 grammi al giorno di omega-3 totali, con circa 500 mg al giorno di EPA e DHA combinati come soglia sufficiente per supportare la salute e trarre vantaggio dall'esercizio fisico. Quando ci alleniamo con i pesi o in sessioni ad alta intensità, i muscoli subiscono piccole lesioni: il corpo risponde con un processo infiammatorio necessario alla riparazione. Il problema sorge quando quell'infiammazione si prolunga, rallentando il recupero e abbassando le prestazioni nelle sessioni successive. È qui che i due ricercatori descrivono gli omega-3 come "controllori del traffico": regolano la risposta infiammatoria dell'organismo all'esercizio fisico, così che i muscoli recuperino in modo più efficiente. L'EPA in particolare "sembra supportare un migliore flusso sanguigno ai muscoli dopo l'allenamento e potenziare la sintesi proteica muscolare", ovvero il processo con cui il corpo costruisce nuovo tessuto. Ricerche su adulti fisicamente attivi hanno mostrato che assumere olio di pesce contenente EPA e DHA per alcune settimane ha migliorato i guadagni di forza rispetto a chi svolgeva lo stesso allenamento senza integrare. 

Il DHA, invece, agisce soprattutto a livello neurologico. "È importante per il cervello e il sistema nervoso", scrivono Naclerio e Roberts, "supportando la funzione cognitiva e i segnali nervosi che aiutano i muscoli a lavorare in modo efficiente durante l'esercizio". Chi si allena regolarmente e assume omega-3 ha livelli di DHA più alti nelle membrane delle cellule muscolari rispetto a chi è sedentario, un dato che i ricercatori considerano rilevante per il recupero e l'adattamento all'allenamento. 

C'è poi una questione di equilibrio che riguarda chiunque, non solo gli sportivi: le diete moderne tendono a fornire molto più omega-6 che omega-3. Il problema è che i grassi omega-6 producono composti pro-infiammatori, mentre gli omega-3 ne producono di antinfiammatori. Correggere questo squilibrio, spiega l'articolo, significa aumentare le fonti di omega-3 e ridurre il consumo di alimenti processati e di olii come quelli di mais o soia. Anche i carboidrati ad alto indice glicemico, come pane bianco e bevande zuccherate, possono ridurre l'efficacia con cui gli omega-3 vengono incorporati nelle cellule. 

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come integrare gli omega 3

I due ricercatori invitano a consultare il proprio medico, prima di assumere omega 3. La dose consigliata, in ogni caso, è di 3-5 grammi al giorno di olio di pesce con alta concentrazione di EPA e DHA. Per la crescita muscolare e le prestazioni fisiche, i due ricercatori suggeriscono circa 1,8 g di EPA e 1,5 g di DHA al giorno, un apporto "approssimativamente equivalente al contenuto di omega-3 presente in 200-400 grammi di pesce grasso come salmone, aringa o sardine". Chi invece vuole supportare la salute del cervello o il tono dell'umore farà bene a orientarsi verso integratori con un rapporto EPA:DHA di 1 a 8, per esempio 100 mg di EPA e 800 mg di DHA. Gli omega-3 vengono assorbiti meglio se presi durante pasti che contengono grassi: suddividere la dose tra colazione e cena migliora sia l'assorbimento che la tolleranza. Perché i cambiamenti siano misurabili, servono almeno due settimane di assunzione quotidiana costante. 

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