Caffeina sotto il sole: la dose da 6 mg/kg annulla il calo di performance da caldo

Il caldo taglia le performance sportive fino al 16%. Uno studio rivela che 6 mg/kg di caffeina annullano il deficit, ma mezza dose non basta. Scopriamo perché

L'estate è il banco di prova più duro per chi si allena all'aperto. Il caldo non è solo una questione di comfort: altera la fisiologia, sposta il metabolismo verso i carboidrati, comprime la capacità aerobica e accelera la comparsa della fatica. Per gli atleti che gareggiano o si allenano con temperature superiori ai 30 gradi, la perdita di performance rispetto a condizioni normali può raggiungere il 16 per cento. La caffeina è da decenni lo strumento ergogenico più studiato e più usato nello sport. Fino al 74 per cento degli atleti d'élite la inserisce nella propria routine,  ma le evidenze sul suo funzionamento specifico in ambienti caldi erano frammentate. Uno studio pubblicato a marzo 2025 sulla rivista Life dalla Beijing Sport University ha cercato di colmare quel vuoto, testando due dosi precise su atleti allenati e misurando non solo quanto durano, ma come respirano, come consumano ossigeno e quanto fatica percepiscono.

il caldo e i meccanismi

Il protocollo era doppio cieco (né i pazienti né i ricercatori sanno quale trattamento viene somministrato) e randomizzato: 17 atleti maschi con almeno tre anni di esperienza di allenamento hanno completato prove incrementali su cicloergometro in quattro condizioni diverse: temperatura normale (circa 25°C) e tre sessioni a 33°C con placebo, 3 mg/kg di caffeina e 6 mg/kg di caffeina. I risultati sul tempo di esaurimento raccontano una storia chiara. Con il placebo e con la dose da 3 mg/kg, il caldo ha ridotto significativamente la durata dello sforzo rispetto alle condizioni normali. Con 6 mg/kg, invece, la differenza rispetto alla temperatura neutra è scomparsa del tutto: statisticamente, le due condizioni erano equivalenti. La dose alta ha quindi annullato il deficit termico, non solo attenuato.

la procedura

Gli autori identificano tre vie attraverso cui la caffeina agisce sulla performance: mobilita gli acidi grassi liberi, aumenta la disponibilità di calcio intracellulare nei muscoli e soprattutto blocca i recettori dell'adenosina nel sistema nervoso centrale, riducendo la percezione dello sforzo. Quest'ultimo meccanismo, secondo la letteratura citata nello studio, spiega circa il 29 per cento dell'effetto ergogenico totale della caffeina negli esseri umani. È un dato che ridimensiona la narrativa della caffeina come semplice stimolante periferico: buona parte del suo vantaggio è cerebrale, non muscolare.

fatica percepita

Il dato più netto sull'esperienza soggettiva riguarda la scala RPE, che misura quanto fatica percepisce l'atleta. A 3 mg/kg non è emersa nessuna differenza statisticamente significativa rispetto al placebo. A 6 mg/kg, invece, la fatica percepita a esaurimento era significativamente inferiore, e lo era anche rispetto alla dose bassa. Gli autori attribuiscono questo effetto soglia alla capacità della caffeina di aumentare i livelli di beta-endorfine e di ridurre la fatica del sistema nervoso centrale: meccanismi che diventano rilevanti solo oltre una certa concentrazione plasmatica. La soluzione racconta una cosa semplice: prendere mezza dose non è prendere metà beneficio, ma spesso non prendere quasi nessuno dei benefici più importanti.

Caffeina e caldo: i limiti da considerare

Nonostante i risultati, l'analisi presentata ha ancora molti margini per dare con certezza risposte sicure. Il campione era composto esclusivamente da uomini allenati, e la ricerca stessa segnala che la caffeina sembra avere effetti diversi su uomini e donne, con le donne potenzialmente più sensibili agli effetti negativi legati all'ansia. Non sono state misurate le concentrazioni plasmatiche di caffeina, il che impedisce di tenere conto delle differenze genetiche nel metabolismo, in particolare nei geni CYP1A2 e ADORA2A, che influenzano la velocità con cui ciascuno smaltisce la sostanza. Chi metabolizza lentamente la caffeina ottiene benefici maggiori ma è anche più esposto agli effetti collaterali. Prima di scalare la dose in autonomia, vale la pena considerare che 6 mg/kg per un atleta di 70 chilogrammi equivale a 420 milligrammi di caffeina: più del doppio di una doppia espresso.

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