Correre d'estate: come gestire l'idratazione quando il caldo mette a dura prova

Le linee guida per idratarti correttamente quando corri con il caldo: quanta acqua bere, quando reintegrare gli elettroliti e gli errori da evitare in estate

Un buon allenamento passa, specialmente nei mesi più caldi, da una corretta idratazione.  Per chi aspetta con ansia il rientro alle gare, dalle brevi distanze alle maratone più importanti, l'estate significa in molti casi, passare i giorni a macinare chilometri sotto un caldo che trasforma ogni uscita in una sfida fisiologica prima ancora che atletica. Ryan S. Brown, medico dello sport presso UT Physicians Orthopedics, ha analizzato il caso, parlandone pubblicamente, e andando diretto sul punto: non basta avere un piano di allenamento, serve un piano di idratazione altrettanto strutturato. Chi arriva alla partenza senza averci pensato, in certi casi, non arriva nemmeno al traguardo. Brown lo sa per esperienza diretta. Qualche anno fa si è trovato ad assistere un runner collassato per esaurimento da calore a metà giornata, senza una borraccia né un percorso pianificato. Un episodio evitabile, come quasi tutti quelli di questo tipo.

Prima, durante, dopo: i numeri dell'idratazione

Il caldo estivo, soprattutto quando è accompagnato da alti livelli di umidità, aumenta sensibilmente la sudorazione e porta l'organismo a perdere liquidi e sali minerali più rapidamente di quanto ci si renda conto. Per questo motivo, secondo Brown, è fondamentale non arrivare alla partenza già in deficit di idratazione. Il medico dello sport consiglia di assumere tra i 450 e i 700 millilitri d'acqua nell'ora o nelle due ore che precedono l'allenamento, continuando poi a bere con regolarità durante la corsa. Per quanto riguarda il sodio, il principale elettrolita eliminato con il sudore, il riferimento è di circa 500 milligrammi da reintegrare durante l'attività o subito dopo, soprattutto nelle uscite più lunghe e impegnative. Nella pratica questo significa organizzarsi in anticipo: portare sempre con sé una borraccia o un sistema di idratazione, scegliere percorsi che offrano fontanelle o punti di rifornimento e, quando possibile, programmare gli allenamenti nelle ore più fresche della giornata, evitando il picco di caldo. La pianificazione, sottolinea Brown, è uno degli strumenti più efficaci per ridurre il rischio di disidratazione e affrontare la corsa in sicurezza.

Come mantenere il giusto equilibrio

Se al termine di una corsa sulla maglietta, sul cappello o sulla pelle compaiono evidenti aloni bianchi, è probabile che si appartenga ai cosiddetti "salty sweaters", ovvero quei runner che perdono con il sudore quantità di sodio superiori alla media. In questi casi, limitarsi a bere acqua potrebbe non essere sufficiente. Senza un adeguato reintegro degli elettroliti, infatti, i liquidi vengono eliminati più rapidamente e l'organismo fatica a ripristinare il corretto equilibrio idrosalino, soprattutto dopo allenamenti lunghi o svolti in condizioni di caldo intenso. Le classiche bevande sportive possono rappresentare una soluzione, ma spesso contengono quantità elevate di zuccheri e dosi di sodio non sempre adeguate alle perdite più importanti. Per chi pratica endurance o affronta uscite particolarmente impegnative possono essere più indicati integratori specifici, come compresse di sali minerali o prodotti ad alto contenuto di sodio. Anche imparare ad ascoltare il proprio corpo è fondamentale: chi è alle prime esperienze con la corsa estiva ha bisogno di tempo per capire quanta acqua e quanti elettroliti perde durante l'attività e trovare così la strategia di idratazione più adatta.

Porta la tua passione per il padel in viaggio! Scopri esperienze esclusive con Gazzetta & Weebora!

adattarsi alle temperature

Correre più lentamente in estate non significa essere meno allenati. Al contrario, è una risposta fisiologica alle alte temperature. Brown invita a non confrontare i ritmi estivi con quelli ottenuti nei mesi più freschi: il caldo e l'umidità aumentano lo sforzo percepito e costringono il cuore a lavorare di più per raffreddare l'organismo. Cercare di mantenere gli stessi tempi di primavera o inverno può aumentare il rischio di affaticamento, disidratazione e colpi di calore. L'approccio più efficace è adattare il ritmo alle condizioni ambientali e considerare gli allenamenti estivi come un investimento in vista della stagione autunnale. Ridurre leggermente l'intensità oggi significa costruire una base più solida per quando le temperature torneranno favorevoli. Non a caso il dottore riassume questo concetto con un paragone efficace: "Il caldo e l'umidità sono l'altitudine di chi non può andare in montagna. Stai costruendo mattone su mattone adesso, e quando arriverà il fresco ne raccoglierai i benefici".

© RIPRODUZIONE RISERVATA