Le regole per allenarsi con i pesi cambiano dopo 15 anni: cosa dice la nuova revisione

L'American College of Sports Medicine ha rivisto le sue linee guida del 2009 sull'allenamento con i pesi. E qualcosa è cambiato

Chi comincia ad allenarsi con i pesi in palestra si ritrova più o meno con la stessa scheda: due o tre sedute settimanali, tra otto e dieci esercizi per i grandi gruppi muscolari, un carico tra il 40 e il 70 per cento del massimale, due o tre minuti di pausa tra le serie. Non è un caso. Sono le indicazioni pubblicate nel 2009 dall'American College of Sports Medicine e rimaste invariate da allora. Ma ora, un nuovo documento, uscito su Medicine & Science in Sports & Exercise, le rimette in discussione.  

forza, ipertrofia e potenza

La prima novità riguarda la forza: la revisione afferma che pesi pari almeno all'80 per cento del massimale funzionano meglio di carichi più leggeri. Aiuta anche allenarsi almeno due volte a settimana, con due o tre serie a inizio seduta. Il movimento completo, dal punto di partenza a quello di massima estensione, dà risultati migliori di quello parziale. Per l'ipertrofia, la crescita del muscolo, invece, conta il volume: servono almeno dieci serie a settimana per gruppo muscolare. E pesa anche la fase eccentrica del movimento, quella in cui il muscolo si allunga sotto sforzo, più di quella in cui si contrae. A quanto si legge, il carico e la frequenza settimanale, invece, non spostano il risultato. E nemmeno allenarsi fino al cedimento muscolare. La potenza, secondo il documento, risponde a un'altra logica: servono carichi moderati, tra il 30 e il 70 per cento del massimale, con volumi più bassi rispetto a quelli utili per forza e ipertrofia. Ad aumentarla sono soprattutto i gesti esplosivi, come il sollevamento pesi in stile olimpico o l'allenamento con il volano eccentrico. 

Oltre a forza, ipertrofia e potenza, secondo le nuove linee guida, l'allenamento con i pesi migliora anche la resistenza muscolare e la velocità di contrazione, insieme ad alcune misure di funzione fisica utili soprattutto a chi invecchia, come l'equilibrio e la velocità del cammino. E migliora anche il tempo che serve per alzarsi da una sedia, fare pochi passi e tornare seduti. 

New Deal in palestra

La revisione si è resa necessaria perché - secondo gli autori - seguire alla lettera le vecchie indicazioni, avrebbe richiesto anche venti ore di allenamento a settimana, un carico di tempo fuori dalla portata della maggior parte delle persone. E visto che solo il 30 per cento degli adulti americani allena i muscoli almeno due giorni a settimana, mentre il 60 per cento non lo fa mai, meglio puntare sulla possibilità di adattare il programma a ciascuno che sunumeri fissi, perché anche dosi minime di allenamento portano guadagni di forza, massa muscolare e funzionalità fisica. E male non fa: secondo uno studio su oltre 38mila persone, di cui più di 6700 impegnate nell'allenamento con i pesi e oltre 11mila anziane, l'allenamento con i pesi non ha visto aumentare il rischio di eventi avversi di salute gravi. 

E in altri 23 studi su persone con malattia coronarica, tutte le 63 complicazioni cardiovascolari registrate sono avvenute durante l'allenamento aerobico, mentre le 20 complicazioni muscolo-scheletriche capitate durante l'allenamento con i pesi dipendevano da condizioni preesistenti, come l'artrosi al ginocchio, e si sono risolte cambiando intensità o posizione dell'esercizio.

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