Serve davvero arrivare all'ultima ripetizione possibile per far crescere i muscoli?

Un esperto di fisiologia dell'esercizio fa il punto sul cedimento muscolare e spiega perché fermarsi prima, a volte, conviene

In palestra resiste una convinzione: più ci si spinge verso il limite, più i muscoli crescono. Terminare una serie quando si potrebbero eseguire ancora una o due ripetizioni sembra quasi un cedimento morale. Ma arrivare sempre al cosiddetto cedimento muscolare, che Paul Hough, docente di Fisiologia dello sport e dell'esercizio all'Università di Westminster, definisce come il "continuare una serie fino a quando non si è in grado di completare un'altra ripetizione completa con una tecnica accettabile, nonostante il massimo sforzo", potrebbe produrre soprattutto stanchezza. È vero: un allenamento impegnativo serve per aumentare forza e massa muscolare, scrive Hough su The Conversation, ma impegnativo non vuol sempre dire estremo. 

allenare i muscoli

I muscoli sono composti da fibre di tipo 1 e di tipo 2, e sono le seconde a sviluppare maggior forza maggiore e a crescere di più. Qui entra in gioco il peso che si usa: un carico, generalmente, si considera leggero quando permette di superare le quindici ripetizioni, pesante quando ne consente meno di dieci. "Sollevando un peso pesante, le fibre di tipo 2 vengono attivate dall'inizio della serie. Con un peso leggero, invece, le fibre di tipo 2 si attivano solo quando le fibre di tipo 1 si affaticano più avanti nella serie" spiega l'esperto. Dunque, con carichi leggeri, se l'obiettivo è far crescere il muscolo, la serie va portata abbastanza vicino al limite. Senza però consumare ogni residuo di energia: "L'ultima ripetizione possibile non sembra avere un effetto speciale sulla costruzione muscolare. E la ricerca suggerisce che una serie difficile che termina poco prima del cedimento può stimolare la crescita muscolare causando meno affaticamento". 

Quale è il costo del cedimento

Portare una serie al cedimento, infatti, costa caro nell'immediato. "Una revisione di diversi studi ha rilevato che l'allenamento a cedimento causa più riduzioni di forza, velocità di movimento e potenza subito dopo l'esercizio, oltre a produrre una maggiore sensazione di sforzo e segni di alterazione muscolare temporanea" riporta Hough. Se la prima serie di un esercizio finisce al limite, in quelle successive si rischia di completare meno ripetizioni con una buona tecnica, e il recupero diventa più lungo. Poi c'è la questione della sicurezza. Una leg extension alla macchina o un curl per i bicipiti si interrompono senza problemi quando il muscolo cede, mentre squat e distensioni su panca richiedono equilibrio e controllo: "E con l'aumentare della fatica, la tecnica può deteriorarsi e il sollevatore potrebbe non essere in grado di completare la ripetizione in sicurezza". Su questi esercizi il cedimento andrebbe evitato, a meno di avere l'attrezzatura adeguata o qualcuno che assiste. 

Che cosa dice la scienza

Le ricerche degli ultimi anni confermano la teoria di Hough. "Uno studio del 2022 non ha trovato differenze complessive significative tra allenamento a cedimento e non a cedimento per la forza o la crescita muscolare" scrive Hough. E nel 2024 "un'analisi ha rilevato che il cedimento non era necessario per migliorare la forza", mentre la crescita muscolare tendeva a migliorare quando le serie terminavano più vicine al limite, senza che sia stato possibile individuare un numero ottimale di ripetizioni di riserva. Secondo Hough anche la revisione dell'American College of Sports Medicine del 2026 arriva a una conclusione simile: per un adulto sano conta più allenarsi con regolarità e con sforzi sufficienti, che seguire un programma complicato o portare ogni serie al cedimento. Per molti frequentatori di palestra, aggiunge, "terminare la maggior parte delle serie con circa una-tre ripetizioni di riserva è un utile punto di partenza", più che una regola fissa. Ma attenzione, vale la pena arrivare ogni tanto al limite anche per un altro motivo: spesso tendiamo a sottostimare quante ripetizioni ci restano davvero, soprattutto con i pesi leggeri. Questo ale soprattutto per chi è già ben allenato. "Ma i principianti hanno poche ragioni per portare ogni serie al cedimento. Possono progredire imparando gli esercizi e aumentando gradualmente il peso o il numero di ripetizioni" conclude lo scienziato. "Non è necessario portare ogni serie al cedimento per diventare più forti o costruire muscoli. Ma le serie devono comunque essere impegnative, soprattutto quando si usano pesi leggeri". 

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