Correre al caldo: perché il GPS non racconta tutto

Scopriamo cos'è la "deriva cardiaca" e perché è meglio correre per sforzo percepito che per ritmo quando fa molto caldo

Agosto, piena estate. Il ritmo sul GPS è più lento del solito, il battito sale anche quando il passo non sembra particolarmente impegnativo e quella sensazione di fatica arriva prima del previsto. Il runner guarda il polso e pensa subito di aver perso condizione. In realtà, quando fa caldo, quei numeri possono raccontare una storia molto diversa: ritmo, frequenza cardiaca e sforzo percepito non vanno mai interpretati singolarmente, ma letti insieme per capire davvero come sta rispondendo il corpo alla corsa.

come leggere il battito cardiaco

Quando l'ambiente è già caldo, il corpo deve smaltire un doppio carico termico: quello prodotto dai muscoli e quello dell'aria circostante. Per raffreddarsi dirotta sangue verso la pelle, sottraendolo ai muscoli che lavorano: il cuore batte più forte, la fatica percepita sale e il passo cala, anche se la forma fisica resta intatta. Una regola approssimativa: per ogni 3°C oltre i 15°C circa, va messo in conto un rallentamento di 12-19 secondi al chilometro. Il GPS, in questo, non sbaglia nulla: misura correttamente un ritmo più lento. L'errore sta semmai nel leggere quel numero come un segnale di perdita di condizione.

deriva cardiaca

Meno intuitivo è che pure la frequenza cardiaca, allo stesso ritmo e con lo stesso sforzo, tende a salire con il passare dei minuti: un fenomeno noto come deriva cardiaca. Succede perché il volume di sangue pompato a ogni battito diminuisce, sia per il sangue dirottato verso la pelle sia per la disidratazione da sudorazione: per mantenere lo stesso apporto di ossigeno ai muscoli, il cuore deve battere più spesso. Con il caldo il fenomeno è più marcato: alcune analisi indicano che perdere circa il 4% del peso corporeo in sudore può far salire la frequenza cardiaca di 10-13 battiti al minuto a parità di ritmo, e che una deriva superiore al 15% è un campanello d'allarme di disidratazione severa o surriscaldamento. La buona notizia è che si può contenere: bere regolarmente durante la corsa riduce sensibilmente la deriva, e due-tre settimane di allenamento costante nel caldo aumentano il volume di sangue circolante, rendendo il cuore più efficiente proprio nelle condizioni più difficili.

misurare lo sforzo

Proprio per questo, allenatori e fisiologi consigliano di correre per sforzo percepito (RPE, da 1 a 10) più che per ritmo quando fa caldo: una serie di ripetute sui 400 metri che in condizioni fresche si corre al ritmo dei 5 km, in una giornata calda va corsa allo sforzo equivalente, un 8-9 su 10, lasciando che il numero sul cronometro cambi. Anche la frequenza cardiaca, va detto, non è un dato puro: caffeina, sonno, stress e persino l'orario della giornata possono farla oscillare, quindi da sola non basta a certificare l'intensità reale. La RPE, dal canto suo, ha un limite opposto: in giornate molto calde e umide può capitare che lo sforzo percepito resti ingannevolmente basso mentre il battito sale già rapidamente, un mix che merita attenzione.

GPS e corsa quando fa caldo: come leggere i dati

In estate, nessuno dei tre indicatori racconta da solo l'intera storia. Il principio più utile è quello della triangolazione: ritmo, frequenza cardiaca e sforzo percepito vanno letti insieme. Quando si muovono nella stessa direzione, il dato è più affidabile; quando invece divergono, per esempio il ritmo rallenta e il battito sale, mentre la sensazione di fatica rimane quella di un allenamento normale, è molto probabile che sia il caldo a condizionare la prestazione, non un calo della forma fisica. Sul lungo periodo, quindi, il segnale più interessante non è il ritmo registrato in una singola uscita, ma come cambia nel tempo il ritmo mantenuto a parità di frequenza cardiaca o di sforzo percepito. Se, nelle stesse condizioni climatiche, riesci a correre un po' più velocemente con lo stesso battito o con la stessa fatica, significa che la condizione sta migliorando davvero. Anche se, in pieno agosto, il cronometro può raccontare tutt'altra storia.

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i consigli

Alcune regole semplici aiutano a leggere correttamente i dati e ad allenarsi in sicurezza: usare la frequenza cardiaca soprattutto come limite massimo nelle uscite facili, affidarsi alla RPE per intervalli e ripetute, e considerare il ritmo un indicatore di tendenza stagionale più che un giudizio quotidiano. Bere prima e durante la corsa, con piccoli sorsi regolari, resta la leva più efficace per contenere la deriva cardiaca; nelle uscite oltre i 45 minuti conviene sempre portare liquidi con sé. Se invece lo sforzo percepito sale in modo anomalo insieme a capogiri, nausea o pelle fredda e pallida, non è più questione di interpretare i numeri: sono segnali di sofferenza da calore che impongono di fermarsi. Infine, evitare il confronto con i propri tempi primaverili o con quelli altrui sui social: un ritmo più lento in agosto, con battito e sforzo percepito più alti, non significa perdere fitness.

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