Perché, dopo una certa età, ci si sveglia spesso alle 3 di notte?

Con gli anni il sonno cambia struttura, e proprio nel cuore della notte diventa più fragile

Svegliarsi nel cuore della notte, guardare l'ora e scoprire che sono ancora una volta le 3 o poco più. Succede a molte persone, abbastanza da aver alimentato nel tempo spiegazioni di ogni tipo, dallo stress fino alle interpretazioni più fantasiose. In realtà, c'è una ragione fisiologica in questa bizzarra puntualità: nella seconda parte della notte il sonno diventa più leggero e il nostro organismo comincia gradualmente a prepararsi al risveglio. E questo con l'avanzare dell'età si avverte di più. 

Sonno che cambia

Il sonno non è uno stato uniforme che dura fino al mattino, ma procede per cicli di circa 90-120 minuti. Nelle prime ore prevale il sonno profondo a onde lente, dal quale è più difficile svegliarsi; andando avanti aumenta invece la quota di sonno REM, associata ai sogni più vividi, e nei passaggi da una fase all'altra sono più frequenti brevi risvegli. Nei giovani possono durare così poco da non lasciare traccia, mentre con l'età o nei periodi di stress è più facile che il passaggio verso la veglia faccia aprire gli occhi. 

A incidere è anche il ritmo circadiano, il sistema biologico che nella 24 ore regola temperatura corporea, ormoni e alternanza fra sonno e veglia. La temperatura interna raggiunge il suo punto più basso nelle ore che precedono l'alba, mentre il cortisolo comincia lentamente a salire in preparazione del mattino. Non esiste quindi un meccanismo magico che scatti alle 3.00 precise: l'orario varia in base al cronotipo e alle abitudini.Ma per chi va a letto in orari convenzionali, il momento in cui il sonno diventa meno profondo può sovrapporsi proprio a quei cambiamenti biologici. 

dormire "a pezzi"

Un'altra ipotesi riguarda il cosiddetto sonno segmentato. Lo storico Roger Ekirch ha raccolto oltre 500 riferimenti dell'era preindustriale a un "primo sonno" e a un "secondo sonno", separati da un periodo di veglia. Negli anni Novanta Thomas Wehr, ricercatore del National Institute of Mental Health, provò a verificare se quel modello avesse anche una base biologica. Sedici volontari furono esposti per un mese a 14 ore di oscurità ogni notte e, dopo alcune settimane, il loro riposo si organizzò spontaneamente in due blocchi di circa quattro ore, separati da una fase di veglia che poteva durare da una a tre ore. Il risultato suggerì che dormire otto ore consecutive potesse non essere l'unico modello possibile per l'essere umano. Ma un altro studio, pubblicato nel 2023 su Medical History, sostiene che le prove a favore del sonno segmentato, come schema dominante nelle società preindustriali siano meno convincenti di quanto si racconti. 

mal comune

In realtà, le statistiche dicono che i risvegli notturni erano e sono molto comuni e fanno parte della normalità del sonno. In un'indagine del 2010, il 31,2 per cento degli adulti europei dichiarava di svegliarsi nel bel mezzo del sonno almeno tre volte alla settimana. Il problema, piuttosto, non è aprire gli occhi durante la notte, ma la frequenza dei risvegli e la difficoltà a riaddormentarsi. E qui spesso a peggiorare le cose ci si mettono le abitudini. Prendere il telefono, controllare messaggi o leggere le notizie può rendere più difficile riprendere sonno, perché la luce degli schermi interferisce con la melatonina.Diverso il caso in cui ai risvegli si accompagnino forte stanchezza durante il giorno, russamento importante o sensazione di soffocamento: in quelle situazioni potrebbero esserci condizioni da monitorare come l'apnea del sonno.

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