Stress, 7 modi insoliti per staccare davvero: dalla noia alla scrittura a mano

Le strategie basate su evidenze scientifiche per gestire lo stress. Un approfondimento di Medikea per Gazzetta Active

Siamo tutti freneticamente alle prese con impegni, scadenze e obiettivi e il rischio è concentrare troppe richieste in poche settimane, aumentando anche il carico di stress. In questo approfondimento realizzato da Medikea per Gazzetta Active, il dottor Emanuele De Nobili, esperto di medicina preventiva, rigenerativa e anti-aging e autore del libro Il reset del cortisolo (Giunti, 2026), propone sette strategie semplici, e in alcuni casi decisamente insolite, per gestire meglio la pressione quotidiana. Dalla scrittura a mano alla noia, dalla luce naturale del mattino alla respirazione, fino alla gentilezza e ai mandala: l'obiettivo non è eliminare lo stress, ma aiutare il cervello ad alternare momenti di attivazione e recupero.

La luce naturale del mattino per rimettere in ordine il ritmo

Una delle prime abitudini da curare riguarda il momento in cui inizia la giornata. Esporsi alla luce naturale nelle prime ore dopo il risveglio aiuta infatti a sincronizzare l'orologio biologico e a mantenere più regolare il ritmo circadiano, che influenza sonno, vigilanza e diversi segnali ormonali. La luce del mattino rappresenta uno dei principali segnali che comunicano al cervello che la giornata è iniziata e contribuisce alla fisiologica attivazione mattutina.

Il principio può essere particolarmente utile proprio in questo periodo in cui si tende a cambiare rapidamente ritmo e a concentrare nuovi impegni. Ma senza cercare di modificare tutto contemporaneamente. "Il nostro organismo ama piccoli cambiamenti ripetuti, molto di più di gesti estremi e occasionali", sottolinea l'esperto. Luce al mattino, orari del sonno regolari, attività fisica e pause durante il lavoro, senza trasformare ogni nuova abitudine in un ulteriore obiettivo da raggiungere.

Wave Tasking, lavorare seguendo le "onde" dell'attenzione

Il secondo consiglio riguarda il modo in cui affrontiamo le ore di lavoro. Il cervello, spiega De Nobili, non è progettato per mantenere la stessa intensità di attenzione per otto o dieci ore consecutive. Durante la giornata oscillano infatti energia, tensione e motivazione. Accanto al ritmo circadiano, che organizza le 24 ore, esistono oscillazioni più brevi che influenzano la capacità di concentrazione. È il principio alla base del Wave Tasking: invece di combattere il calo dell'attenzione continuando a forzarsi, si alternano periodi di concentrazione intensa a pause brevi e reali. Il problema è che spesso facciamo l'opposto. Quando la concentrazione cala, cerchiamo uno stimolo immediato: un altro caffè, qualcosa di zuccherato, una nuova attività. "Il Wave Tasking fa il contrario", spiega De Nobili. "Dopo un blocco di lavoro focalizzato, la pausa può consistere nell'alzarsi, camminare qualche minuto, guardare fuori dalla finestra, respirare lentamente o semplicemente non fare nulla". La pausa, quindi, non è tempo sottratto alla produttività. È parte del processo. "Non dobbiamo cercare di eliminare lo stress, dobbiamo imparare ad alternare correttamente attivazione e recupero", sottolinea l'esperto.

Scrivere a mano può diventare una forma di meditazione

Tra le strategie meno convenzionali c'è poi la scrittura manuale. Un gesto che coinvolge contemporaneamente attenzione, movimento fine e percezione tattile e che, proprio per questo, può diventare una sorta di meditazione motoria.

"Ci riporta nel presente", spiega De Nobili. "Il contatto con il foglio e la necessità di controllare il movimento per tracciare lettere e parole spostano infatti l'attenzione sul gesto che si sta compiendo, interrompendo per qualche tempo il flusso continuo di stimoli". Per esempio, meditare con la scrittura a mano. A conferma di questi benefici c'è anche uno studio pubblicato sul Journal of the American Art Therapy Association che ha coinvolto 39 adulti e ha analizzato la risposta fisiologica allo stress durante 45 minuti di attività artistica, attraverso la misurazione del cortisolo salivare. I risultati hanno mostrato una riduzione significativa dei livelli di cortisolo nel 75% dei partecipanti, suggerendo che un'attività creativa manuale può avere un effetto misurabile sulla risposta dell'organismo allo stress: la calligrafia, intesa come tracciatura controllata dei segni, induce infatti uno stato di rilassamento neurofisiologico, accompagnato dalla diminuzione della frequenza cardiaca, dal rallentamento della respirazione e dalla riduzione della pressione sanguigna, come suggerito dallo Studio van der Meer e van der Weel sulla scrittura a mano.

L'obiettivo, però, non è trasformare la scrittura in una nuova prestazione. Non serve, quindi, diventare calligrafi o dedicare ore a esercizi complessi: il punto è utilizzare un'attività semplice per riportare il cervello fuori dalla modalità di attenzione continua.

La gentilezza come "ammortizzatore" dello stress

Quando aumentano gli impegni e le pressioni quotidiane, il nervosismo può facilmente diventare contagioso. La pressione delle scadenze e la sensazione di dover essere immediatamente efficienti possono alimentare irritabilità e stress. Anche in questo caso un comportamento apparentemente lontano dalle strategie di gestione dello stress può avere un ruolo: la gentilezza. Compiere un gesto spontaneo per aiutare un collega, un vicino o anche una persona sconosciuta può attivare i circuiti di ricompensa e favorire il rilascio di sostanze associate al benessere, tra cui ossitocina e dopamina. Il comunicato richiama inoltre un recente studio secondo il quale le persone che compiono gesti spontanei di aiuto mantengono livelli più elevati di benessere emotivo nelle giornate caratterizzate da maggiore stress.

L'idea, quindi, è che anche il modo in cui ci relazioniamo agli altri possa contribuire a interrompere la spirale di tensione nelle giornate più impegnative.

Un quarto d'ora di noia per lasciare spazio alla mente

Ancora più controintuitivo è il consiglio di non fare nulla. In una quotidianità in cui ogni momento libero viene spesso riempito con notifiche, messaggi e contenuti da guardare, concedersi un breve periodo di noia può diventare una forma di decompressione cognitiva. La noia, se breve e scelta volontariamente, aumenta il cosiddetto mind wandering, il vagabondaggio mentale. La mente, in questo modo, si allontana temporaneamente dal compito che sta svolgendo e questo può consentire alle risorse attentive di recuperare, come suggerisce la Review sulla Pedagogy of Rest e Ripristino Attentivo.

Basta un quarto d'ora di noia al giorno, come momento di recupero e decompressione cognitiva, per ridurre i livelli di cortisolo. Le pause non strutturate permettono infatti di interrompere temporaneamente l'attenzione orientata al compito e lasciare spazio a una modalità di pensiero meno vincolata. La noia, insomma, non deve necessariamente essere riempita. Può essere proprio l'assenza di uno stimolo a renderla utile.

Respirare per intervenire sulla risposta allo stress

Tra gli strumenti più immediati c'è poi la respirazione diaframmatica. È una funzione particolare perché, pur essendo automatica, può essere modificata volontariamente. La respirazione lenta e profonda viene descritta da De Nobili come una sorta di "telecomando del sistema nervoso": attraverso il controllo consapevole del respiro è possibile inviare al cervello un segnale associato a una condizione di assenza di pericolo imminente.

Per questo, nei momenti di maggiore tensione, rallentare intenzionalmente il respiro e utilizzare una respirazione più profonda può diventare uno strumento semplice per interrompere, almeno temporaneamente, l'escalation dell'attivazione.

Mandala e colori, quando anche un'attività semplice aiuta a rallentare

L'ultimo consiglio porta, invece, nel mondo dell'attività creativa: colorare un mandala. Le forme geometriche ripetitive e concentriche richiedono un'attenzione focalizzata su un compito semplice e prevedibile, creando una sorta di parentesi rispetto alle attività quotidiane. Diversi studi hanno osservato effetti positivi dell'attività di colorazione sullo stress, con una riduzione statisticamente significativa del cortisolo salivare. Vengono, inoltre, riportati effetti sulla percezione dello stress, sull'umore e sui cosiddetti tender points, cioè i punti dolenti. Anche qui, però, il messaggio non è che serva trovare una nuova attività da svolgere perfettamente. Colorare, così come scrivere a mano o concedersi qualche minuto di noia, può semplicemente rappresentare un modo per sottrarre temporaneamente il cervello alla modalità prestazione.

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