Perché dopo l’allenamento ci sentiamo svuotati e come recuperare

Un’ora dopo la palestra, anche salire le scale può sembrare un’impresa. Athalie Redwood-Brown spiega da dove nasce la fatica post-allenamento e quali rimedi servono davvero

Si esce dalla palestra soddisfatti, convinti di aver dosato bene lo sforzo, poi basta una rampa di scale per cambiare idea: le gambe si fanno improvvisamente pesanti e il divano diventa irresistibile. Intendiamoci, una certa stanchezza dopo l’attività fisica è normale, ma non si presenta sempre nello stesso modo e non è detto che misuri la qualità dell’allenamento,come spiega Athalie Redwood-Brown, docente di Performance Analysis of Sport alla Nottingham Trent University, in un articolo pubblicato su The Conversation. L’esperta distingue fra la fatica percepita, cioè la sensazione soggettiva di stanchezza, e la performance fatigability, la riduzione misurabile di ciò che il corpo riesce a fare, come un muscolo che non produce più la stessa forza. Le due condizioni possono manifestarsi insieme, ma non sempre, perché la fatica nasce dall’incontro fra i cambiamenti fisiologici e il modo in cui il cervello li interpreta. Va distinta anche dai dolori muscolari a insorgenza ritardata, i doms, che si manifestano dopo un esercizio insolito o un movimento eccentrico, nel quale il muscolo lavora mentre si allunga. 

le cause della stanchezza dopo l'allenamento

Per quale ragione, allora, dopo alcuni allenamenti ci sentiamo piacevolmente stanchi e dopo altri del tutto scarichi? Molto, secondo Redwood-Brown, dipende dal tipo di esercizio e dall’intensità, oltre che dalla durata. Durante il movimento i muscoli utilizzano particelle dotate di carica elettrica, gli ioni, che innescano la contrazione; lo sforzo ne modifica l’equilibrio e può ridurre per un po' la capacità delle fibre di produrre forza. Anche il sistema nervoso fa la sua parte: cervello e midollo spinale inviano ai muscoli i segnali necessari per attivarsi, ma un lavoro impegnativo può rendere meno efficace tale comando, provocando la cosiddetta fatica centrale. Negli allenamenti lunghi si aggiunge il consumo del glicogeno, vale a dire i carboidrati immagazzinati nei muscoli e disponibili come carburante, mentre con il sudore si perdono acqua ed elettroliti. Se i liquidi non vengono reintegrati, lo sforzo appare maggiore e la prestazione cala. Il fenomeno è spesso più evidente nei principianti, il cui organismo non è ancora abituato al carico, ma può sorprendere anche chi si allena da anni quando cambia disciplina. Con la ripetizione, però, il corpo si adatta e lo stesso esercizio tende a provocare meno danni muscolari e indolenzimento: è il cosiddetto repeated-bout effect, confermato da uno studio del 2023.

coem recuperare?

Le soluzioni migliori per recuperare dopo un allenamento sono semplici. Redwood-Brown le riassume in "cibo, liquidi, sonno e tempo". Dopo uno sforzo, i carboidrati aiutano a ricostituire le riserve energetiche, mentre le proteine forniscono gli aminoacidi necessari all’adattamento; gli integratori proteici, precisa l’autrice, non funzionano però nell'immediato. In quanto all'idratazione, durante e dopo gli allenamenti brevi, in genere, basta l’acqua; dopo una corsa lunga o una seduta al caldo può essere utile reintegrare anche gli elettroliti. Il sonno, poi, offre all’organismo altro tempo per riprendersi, e negli atleti dormire più a lungo o concedersi un sonnellino sembra favorire alcuni aspetti della prestazione. 

Una revisione di 99 studi ha valutato anche l'efficacia di massaggi e l’immersione in acqua fredda, trovando che in alcuni casi possono ridurre l’indolenzimento. Ma prevenire del tutto la sensazione di fatica non è possibile: possiamo solo evitare di aumentare bruscamente il carico, arrivando all’allenamento ben idratati e lasciando poi spazio al recupero. E agli appassionati del no pain, no gain, andrebbe ricordato che "sentirsi completamente esausti non significa necessariamente avere fatto un allenamento migliore". Se la stanchezza è troppa o non migliora con il riposo, e si accompagna a dolore toracico o capogiri o affanno, non è più il normale prezzo di una seduta impegnativa ed è meglio rivolgersi al medico. 

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