Corri di più ma mangi come prima: il rischio invisibile del deficit energetico

Correre di più senza mangiare di più può provocare deficit energetico: vediamo cosa dicono la meta-analisi 2026 e gli studi più recenti su ormoni, ossa e infortuni

Aggiungere chilometri senza aggiungere cibo sembra un dettaglio. Per l'organismo è una scelta di bilancio: se l'energia in entrata non copre quella spesa nell'allenamento, restano meno risorse per ormoni, ossa, difese immunitarie. È il deficit energetico relativo nello sport, in sigla REDs, e nei runner di resistenza sembra meno raro di quanto si pensi. Il segnale arriva spesso tardi. Può manifestarsi come una frattura da stress, un ciclo che salta, o più semplicemente, in una stanchezza che non passa mai.

come funziona

La base è la disponibilità energetica (LEA quando è bassa): l'energia assunta con il cibo, meno quella spesa correndo, rapportata alla massa magra. Quello che resta serve a far funzionare le cellule. Negli studi la soglia di 30 kcal per chilo di massa magra al giorno è stata a lungo il confine tra "adeguata" e "bassa". Ma il consenso del Comitato Olimpico Internazionale del 2023 descrive un continuum, non un interruttore, e l'aggiornamento 2025 sulla triade dell'atleta donna si allontana a sua volta dall'idea di una soglia fissa. In pratica non basta una formula: contano durata e origine del deficit, e fattori individuali come storia clinica, dieta e allenamento. Il deficit può essere intenzionale (si mangia meno per dimagrire), ma anche involontario: si corre di più e non ci si accorge che il piatto è rimasto lo stesso.

le conseguenze

Gli studi più recenti sul tema mostrano un quadro abbastanza coerente: quando l'organismo di un atleta non riceve energia sufficiente rispetto al dispendio richiesto dall'allenamento, possono comparire diverse alterazioni fisiologiche. La cosiddetta bassa disponibilità energetica (LEA) è stata associata a una riduzione della densità minerale ossea, a modifiche degli ormoni legati alla funzione riproduttiva e a cambiamenti nei meccanismi che regolano metabolismo, stress e disponibilità di ferro. Di fronte a una carenza energetica prolungata, l'organismo tende a modificare alcune delle proprie funzioni per cercare di preservare le risorse disponibili. Il fenomeno è stato osservato sia negli uomini sia nelle donne e in diverse discipline sportive, anche se la risposta può variare in base al tipo di attività, al volume di allenamento e alle caratteristiche individuali. Nelle atlete, in particolare, una disponibilità energetica insufficiente può essere associata ad alterazioni del ciclo mestruale e degli ormoni sessuali, mentre possono modificarsi anche alcuni parametri legati al metabolismo osseo e alla regolazione del ferro. È però importante non leggere questi risultati in maniera automatica: la bassa disponibilità energetica non può essere identificata sulla base di un singolo sintomo o di un solo parametro.

che cosa dice la scienza

Gli studi più recenti confermano che una disponibilità energetica insufficiente può avere conseguenze anche sulla salute delle ossa. In particolare, la letteratura associa la bassa disponibilità energetica a una riduzione della densità ossea, a modifiche della struttura dell'osso e a una minore capacità di costruire nuovo tessuto osseo, con un possibile aumento del rischio di infortuni da sovraccarico. L'effetto, però, non è necessariamente uguale per tutti. Può variare in base al sesso, alla disciplina praticata e soprattutto ai carichi di allenamento. Anche il ruolo del microbioma intestinale come possibile collegamento tra disponibilità energetica e salute dell'osso è ancora oggetto di studio e non può essere considerato, al momento, un meccanismo già dimostrato. 

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come valutarlo

Se aumentano i chilometri e il carico di allenamento, aumenta anche il fabbisogno energetico. L'alimentazione, quindi, non dovrebbe essere lasciata al caso, ma nemmeno costruita autonomamente sulla base di una singola formula: le modalità con cui viene valutata la disponibilità energetica cambiano tra gli studi e possono essere influenzate da diversi fattori individuali. Per questo può essere utile uno screening attraverso strumenti validati, affiancato, quando necessario, dal confronto con un medico dello sport e un dietista. L'obiettivo non è soltanto valutare quanto si mangia, ma capire se l'energia introdotta è sufficiente a sostenere allenamento, recupero e funzioni fisiologiche. Ci sono poi alcuni segnali che meritano attenzione: alterazioni del ciclo mestruale, riduzione del desiderio sessuale, infortuni ossei ricorrenti, stanchezza persistente, infezioni frequenti o un calo delle prestazioni che non trova una spiegazione evidente. In presenza di questi campanelli d'allarme è importante non attribuire tutto semplicemente alla fatica dell'allenamento. Anche il recupero richiede tempo. Quando una condizione di deficit energetico ha prodotto alterazioni ormonali o del ciclo mestruale, un miglioramento dell'alimentazione può favorire il ritorno alla normalità, ma la ripresa di un singolo parametro non significa necessariamente che tutto il sistema sia già tornato in equilibrio. Anche micronutrienti come calcio e ferro meritano attenzione all'interno di un'alimentazione adeguata alle esigenze dello sportivo.

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