Tutto sul clamshell, l'esercizio top per glutei stupendi

Sollevare i glutei è il compito dell'esercizio della conchiglia. Ecco come farlo senza errori per ottenere il massimo dei risultati e mandare in orbita il tuo bottom

A fare l'elogio del clamshell, uno dei migliori esercizi per attivare e rinforzare il gluteo medio, un muscolo fondamentale sia per l’estetica sia per la funzionalità dell’anca, è Francesca Fitness Freak, trainer che dispensa lezioni per chi vuole lavorare e sudare davvero, indoor e outdoor, su Easypersonaltrainer. "Il clamshell è un esercizio mirato per il gluteo medio, quel muscolo che se ben allenato dà per l'aspetto rotondo al fondoschiena, oltre a essere fondamentale per la forza e la stabilizzazione dell’anca, migliorando la stabilità del bacino, il controllo del ginocchio e la qualità dei movimenti in esercizi come gli squat, gli affondi, la corsa e la camminata", spiega la trainer, che ci mostra l'esercizio base e tutte le sue varianti. 

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I benefici? Migliora la stabilità dell’anca, il controllo del bacino e la forza nei movimenti di abduzione. 

Clamshell a corpo libero

Sdraiatevi su un fianco con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi uniti, allineati con i glutei. Appoggiate il gomito a terra. Contraendo il gluteo, sollevate il ginocchio superiore verso l'alto senza muovere il bacino. Mantenete il bacino fermo e perpendicolare al pavimento, evitando di ruotare la schiena all'indietro. Riportate il ginocchio in posizione di partenza in modo lento e controllato.  

Clamshell a corpo libero con gambe sollevate

Sempre sul fianco e in appoggio sull'avambraccio e con le ginocchia flesse a 90 gradi, sollevate il bacino per un'attivazione più profonda ed eseguite il movimento di apertura e chiusura della gamba superiore. 

Clamshell con peso

Un'alternativa è appoggiare un piccolo peso o un manubrio sulla coscia della gamba superiore per aumentare il carico, timolando maggiormente il gluteo medio.

Clamshell con banda elastica

Un'altra variante è mettere una banda elastica intorno alle cosce per aumentare la tensione durante l’abduzione dell’anca e quindi intensificare il lavoro del gluteo medio. 

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