Il muscolo chiave per la longevità che (quasi) tutti trascurano

Non è solo estetica: la forza dei glutei incide su mobilità, sicurezza e capacità di muoversi con facilità. Ecco perché gli esperti ritengono che siano tra i muscoli più importanti per vivere a lungo

Ammettiamolo: stare seduti è diventato il nostro sport nazionale. Davanti al computer, in macchina, sul divano: le ore passate in posizione seduta si sono moltiplicate e con loro una conseguenza che nessuno considera davvero finché non inizia a fare male qualcosa, di solito la schiena, le ginocchia, i fianchi. Ma chi paga lo scotto della sedentarietà sono soprattutto i glutei, i muscoli più grandi del corpo e tra i più trascurati, "non nel senso estetico, ma in quello funzionale", scrive il New York Times in un lungo articolo dedicato all'argomento.E la differenza è sostanziale. 

tre per uno

Non uno, ma tre muscoli: il grande gluteo, il medio e il piccolo, che insieme rendono possibili movimenti elementari come sedersi, alzarsi, camminare, salire le scale. Perché sono i muscoli che stabilizzano il bacino, tengono in asse la colonna, assorbono gli impatti di ogni passo. "Ergo: i glutei sono fondamentali per una vita indipendente", ammette col NYT Theresa Marko, docente alla Touro University. "Volete scendere dalla metropolitana? Volete alzarvi dal water? Servono loro". 

Il problema, ahinoi, è che i glutei smettono di funzionare bene con una certa facilità. Stare seduti per ore li indebolisce, tant'è che in letteratura esiste il termine "sindrome del gluteo morto" per descrivere la perdita di attivazione che deriva da una prolungata posizione seduta. Il corpo non smette di muoversi, semplicemente comincia a usare altri muscoli al posto di quelli che dovrebbe. Gli ischio-crurali, i muscoli della parte bassa della schiena, i polpacci: tutti chiamati a compensare un'assenza. Il risultato, nel tempo, sono stiramenti, dolori articolari, postura che cede, schiena che si inarca in modo sbagliato durante la camminata o la corsa. Sandor Dorgo, docente di Chinesiologia all'Università del Texas a San Antonio, descrive i glutei come parte di una catena muscolare posteriore che si estende dal tallone fino al collo:"La forza dei glutei è importante, ma lo è di più se combinata con la forza di tutta la parte inferiore del corpo". 

sicurezza dei movimenti

Una delle conseguenze meno ovvie della debolezza glutea riguarda la sicurezza nei movimenti, soprattutto con l'avanzare dell'età. Il rischio di cadute negli anziani dipende da molti fattori, vista, equilibrio, riflessi, ma la forza nella parte inferiore del corpo è uno di quelli su cui si può agire. Constanza Cortes, ricercatrice alla USC Leonard Davis School of Gerontology, spiega che glutei deboli rendono difficile alzarsi da una sedia senza appoggiarsi alle braccia, accovacciarsi, salire e scendere le scale. Chi ha questo problema tende a inclinarsi in avanti sui gradini e a cercare il corrimano anche quando non sarebbe necessario. Dorgo aggiunge che mantenere una buona forza nella parte inferiore del corpo è necessario per restare in posizione eretta con sicurezza. 

un test facile

Come capire se i propri glutei sono deboli? Le dimensioni non c'entrano. I segnali da cercare sono altri: fianchi che oscillano mentre si cammina, dolori cronici alla schiena, alle ginocchia o ai fianchi, difficoltà ad alzarsi da una sedia. Ischio-crurali o polpacci costantemente contratti possono indicare che stanno compensando. Un test pratico: durante il glute bridge, se il dolore si avverte negli ischio-crurali invece che nei glutei, la catena non sta lavorando correttamente. 

Per rafforzarli, la logica è quella dei movimenti che imitano la vita reale. "Ciò che dobbiamo fare è imitare gli schemi di movimento che vediamo nella vita di tutti i giorni", precisa Dorgo. Glute bridge, hip thrust, squat, stacchi da terra, step-up su una panca o uno scalino. Per il gluteo medio, le camminate con elastico — le monster walk — sono particolarmente efficaci. Camminare all'indietro, meglio se in salita, attiva i glutei più della camminata normale su piano. E per chi non ha tempo o attrezzatura, Marko ricorda che non serve una palestra: "Quando siete in piedi davanti ai fornelli, provate a dare dei calci laterali e dei calci all'indietro con le gambe, oppure semplicemente a stare in piedi su una gamba sola".

© RIPRODUZIONE RISERVATA