Sawe e la maratona sotto le 2 ore: allenamento, dieta e recupero spiegati da Berardelli

Dentro il metodo di un coach élite: strategie, numeri e abitudini per migliorare davvero le prestazioni

Dietro un risultato storico come quello di Sabastian Sawe — capace di fermare il cronometro a 1h59’30” alla TCS London Marathon — c’è un lavoro invisibile, costruito giorno dopo giorno. A raccontarlo è il suo allenatore, Claudio Berardelli, che abbiamo incontrato a Londra. Non un’impresa nata per caso, ma il risultato di un percorso tecnico e umano molto preciso, fatto di scelte radicali e dettagli curati al limite.

Un obiettivo costruito nel tempo

L’idea di abbattere il muro delle due ore non era un’illusione improvvisa. Berardelli spiega che il progetto esisteva da tempo, anche se non era scontato che si concretizzasse proprio a Londra: “Sotto le due ore no, anche se sapevo che Sabastian era in grandissima condizione. Ci stavamo lavorando da tempo all’idea delle due ore, ed è successo a Londra perché si sono allineate le stelle, tutto era perfetto”. Per chi corre, questo significa una cosa chiara: i grandi risultati nascono da cicli lunghi, non da picchi improvvisati. La gara è solo la punta dell’iceberg.

Carico di lavoro: volume e intensità fuori scala

Uno degli aspetti più impressionanti riguarda la struttura degli allenamenti. Sawe non è stato semplicemente “portato in forma”: è stato trasformato. “Da quando ho la fortuna di allenarlo abbiamo cambiato molte cose. Era un ragazzo inespresso che nessuno aveva ancora scoperto. E c’è ancora molto da scoprire”, racconta Berardelli. Il salto di qualità passa da numeri che, anche per runner evoluti, restano estremi: “Abbiamo alzato tantissimo il livello di carico, sia dal punto di vista del volume sia dell’intensità. Nelle ultime 6 settimane è rimasto sempre sui 200 km a settimana, con un picco di 240 chilometri”. Ma non è solo questione di chilometri. È la qualità a fare la differenza: “A un mese dalla maratona ha corso 40 km a duemila metri in 2h01’, che equivale a una maratona in 2h07’”. Tradotto in chiave “active”: non basta correre tanto. Serve alternare volume e lavori specifici che simulino lo sforzo gara, anche in condizioni più difficili (quota, fatica accumulata).

Claudio Berardelli con Sawe dopo avere siglato il record del mondo in maratona a Londra - Foto di TCS London Marathon - 

Il recupero come parte dell’allenamento

Se il carico è altissimo, il recupero diventa decisivo. Non è un accessorio, ma un pilastro: “È fondamentale: il recupero consiste nel riposare il più possibile”. Nel centro di Kapsabet, in Kenya, dove Sawe vive e si allena, la routine è  focalizzata: “La loro vita è fatta di molto riposo e un’alimentazione semplice, poi c’è tutta la parte legata alla fisioterapia”. Un messaggio chiaro per chi corre: senza recupero adeguato, anche il miglior programma perde efficacia.

Fisioterapia quotidiana e prevenzione

Il lavoro sul corpo è continuo e strutturato. Berardelli ha costruito uno staff dedicato: “Tre fisioterapisti keniani e un supporto italiano, Francesco Lancini, che ci segue e fa anche formazione”. Gli strumenti sono quelli della performance moderna: “Massaggi, tecar, pressoterapia e tutto un lavoro di prevenzione e supporto in palestra”. La frequenza? Altissima: “Quasi quotidianamente effettua massaggi”. Per un runner amatoriale questo si traduce in un principio semplice: non aspettare il dolore. La prevenzione vale più della cura.

Stabilità mentale senza etichette

Curiosamente, non c’è un mental coach nel team. Non perché non serva, ma perché il lavoro mentale è integrato nella quotidianità: “Con i ragazzi svolgo un po’ anche questa funzione. Tutti i giorni lavoro su questo aspetto perché avere una stabilità personale è alla base di tutto”. Qui il punto è centrale: la continuità mentale conta quanto quella fisica. Routine, equilibrio e ambiente fanno la differenza più delle singole tecniche motivazionali.

Foto TCS London Marathon

Alimentazione: semplicità ed equilibrio

Nessuna dieta estrema o sofisticata. Sawe segue un’alimentazione tipicamente keniana: “Tre pasti principali più due snack, con un apporto notevole di carboidrati e proteine, spesso vegetali attraverso i legumi”. L’elemento simbolo è l’ugali: “Una polenta bianca che mangia tutti i giorni a cena, insieme a verdure e spezzatino di carne. Niente di troppo complesso”. Per chi corre: non serve inseguire mode nutrizionali. Conta la costanza, l’equilibrio e l’adeguatezza ai carichi di lavoro.

Il segnale del talento

Infine, come si riconosce un fuoriclasse? Non sempre dai dati, ma dai momenti in cui rompe gli schemi. Berardelli ricorda un episodio chiave: “Alla mezza maratona di Siviglia 2022 doveva fare la lepre fino ai 10 km e poi fermarsi. Invece ha proseguito e ha vinto facendo il record della gara. Lì ho capito che forse c’era qualcosa di buono”. È il dettaglio che distingue un buon atleta da un campione: la capacità di andare oltre il programma quando il corpo (e la testa) lo permettono.

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Per chi pratica running, la storia di Sawe non è replicabile nei numeri, ma nei principi sì: costruzione a lungo termine, equilibrio tra carico e recupero, attenzione al corpo e semplicità nelle abitudini. È lì che nasce la performance.

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