Come dovrebbe cambiare l'allenamento man mano che si invecchia: le regole d'oro

Ci sono quattro punti cardine fondamentali: forza, mobilità, equilibrio e cardio. La cosa importante è adattarsi nel modo giusto

Ogni allenamento va adattato alla propria età. Allenarsi nello stesso modo a 20, 40 o 60 anni sarebbe impensabile. Adattarsi però non significa soltanto rallentare o abbassare l’intensità, ma costruire una scala di priorità su cui basarsi in base alle proprie esigenze. Con il passare del tempol’esercizio fisico diventa fondamentale non solo per tenersi in forma – sia dal punto di vista della performance che estetico – ma anche per la longevità, poiché mantiene elevati i livelli di energia, aiuta a prevenire gli infortuni e i problemi fisici e preserva le funzionalità del corpo nella vita quotidiana. La cosa importante è capire ciò di cui ha bisogno un corpo che – inevitabilmente – cambia con l’invecchiamento: la massa muscolare diminuisce, il metabolismo rallenta e le articolazioni perdono elasticità, ed è quindi importante adattarsi nel modo giusto.

Come cambiare l’allenamento man mano che si invecchia?

Quando si invecchia, più che ridurre l’attività fisica è importante riequilibrarla, creando un programma che unisca in maniera sana forza, flessibilità, equilibrio e cardio. L’allenamento dovrebbe basarsi su quattro punti cardine fondamentali: 

• Forza - Con il tempo la massa muscolare tende a indebolirsi e ciò ha delle conseguenze non solo sulla salute delle ossa ma anche sul metabolismo e sulla postura. Per questo gli allenamenti sulla forza rimangono fondamentali. Se si è già preparati fisicamente si può lavorare anche con i pesi, ma esistono tanti esercizi a corpo libero legati alla forza come piegamenti, trazioni, squat e plank. 
• Mobilità – Quando le articolazioni diventano più rigide e i muscoli iniziano a contrarsi aumenta il rischio di infortuni: lavorare sulla mobilità con lo stretching o con lo yoga permette di ridurre questo rischio, mantenendo una certa ampiezza di movimento e riducendo dolori e tensioni muscolari. 
• Equilibrio – Anche esercizi semplici, come lo stare in equilibrio su una gamba o movimenti controllati, magari consigliati da un professionista, aiutano a migliorare la coordinazione e la sicurezza, trasferendo questi miglioramenti anche nella vita quotidiana 
• Cardio – Camminata veloce, bici, nuoto: si può scegliere ciò che si vuole in base a gusti ed esigenze. La cosa importante è adattare l’intensità al proprio livello, scegliendo un ritmo giusto senza esagerare, ma l’allenamento cardio rimane essenziale per mantenere il cuore in salute.

L’importanza del recupero

Con l’invecchiamento il recupero diventa ancora più importante. I muscoli infatti possono impiegare più tempo a riprendersi, quindi esagerare con l’intensità o non recuperare abbastanza bene può aumentare il rischio di infortuni. In questo senso diventa fondamentale conoscere il proprio corpo: bisogna percepire i segnali di stanchezza o di dolore eccessivo, programmando la giusta durata degli allenamenti e aumentando se necessario i giorni di riposo. Fondamentali anche la qualità del sonno, l’idratazione e l’alimentazione.

Gli errori più comuni

Sono due gli errori più comuni che si commettono quando si adatta la propria routine a un’età e un momento diverso della propria vita: il primo ècontinuare ad allenarsi sempre al massimo, senza modificare l’intensità in base alle nuove esigenze, il secondo invece è l’opposto, ovvero ridurre troppo il carico e limitarsi soltanto al cardio, trascurando gli allenamenti della forza e pensando di non avere più le energie. La cosa più importante è mantenere l’equilibrio. Altri errori da non fare riguardano la gestione del dolore – che non va mai ignorato e va invece “ascoltato” – e il non modificare periodicamente il proprio programma: allenarsi sempre allo stesso modo finisce per ridurre gli stimoli e bloccare i progressi.

Una routine efficace

L’adattamento deve essere graduale: si può cominciare aggiungendo o togliendo una seduta di forza in base alle proprie condizioni fisiche, inserendo 10 minuti di mobilità in più o aggiungere un giorno di riposo in più se necessario. Non c’è un vero e proprio programma settimanale fisso, perché ci saranno periodi in cui si ha maggiore energia e altri in cui il corpo chiederà più riposo. In linea generale bisognerebbe partire ogni giorno da dei movimenti leggeri come camminare o fare stretching, per poi strutturare il proprio programma: dai 2 ai 4 giorni di allenamento di forza, dai 2 ai 3 giorni di cardio, e nella stessa sessione si possono aggiungere esercizi di mobilità e flessibilità, sempre dai 2 ai 3 giorni.

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