Il fartlek del giovedì a Iten, il rito keniano che ha conquistato il running

Ogni giovedì a Iten centinaia di runner keniani corrono il fartlek più famoso del mondo: come funziona e come adattarlo a un allenamento amatoriale

Alle nove del mattino, ogni giovedì, le piste sterrate intorno a Iten si riempiono di centinaia di atleti pronti ad affrontare una delle sessioni più attese e impegnative della settimana. Iten sorge a circa 2.400 metri di quota, sull’altopiano che domina la Rift Valley, nella contea di Elgeyo-Marakwet. È conosciuta come la “Home of Champions”, per la lunga lista di campioni che qui si sono formati o hanno scelto di allenarsi in altura, da Eliud Kipchoge a David Rudisha, fino a Mo Farah. Il ritrovo è sempre nello stesso punto, un incrocio a circa cinque chilometri dal centro abitato chiamato “tyre mbili”, cioè “due gomme”, dal riferimento a un paio di pneumatici lasciati a bordo strada. Il gruppo si forma intorno alle 8.40 e alle 9 scatta la sessione. Poco prima della partenza, uno degli atleti più esperti comunica a voce lo schema: può essere un minuto forte e uno di recupero, due minuti veloci alternati a uno lento o, in alcuni casi, tre minuti contro uno. Non esiste quindi un programma fisso: il percorso è un continuo saliscendi su sterrato rosso e il ritmo viene gestito soprattutto in base alle sensazioni.

Che cos'è il Fartlek di Iten

Il principio del fartlek di Iten è semplice: correre forte nei tratti di lavoro e utilizzare quelli di recupero per rallentare senza mai fermarsi. Il cronometro non è il protagonista e non si cerca di controllare ogni metro del percorso. Il minuto veloce viene affrontato quasi al limite, mentre il recupero diventa un trotto blando, sufficiente per recuperare senza interrompere la corsa. A rendere speciale questa sessione è soprattutto il gruppo. Ogni giovedì possono ritrovarsi sulle stesse strade centinaia di corridori, compresi atleti di livello internazionale. Correre in mezzo a un plotone così numeroso permette di sostenere ritmi che, in solitaria, sarebbero molto più difficili da mantenere. È una tradizione che affonda le radici nella stessa storia dell’atletica keniana e che ha in Kip Keino, campione olimpico dei 1500 metri a Città del Messico nel 1968, uno dei suoi primi grandi simboli. In un Paese dove correre era soprattutto un mezzo per spostarsi, Keino contribuì a trasformare la corsa in una disciplina sportiva, aprendo la strada alle generazioni di fondisti cresciute sui sentieri collinari di Iten.

Perché funziona: la fisiologia dietro il gioco di ritmo

Dal punto di vista energetico il fartlek è un allenamento particolare perché costringe l'organismo a passare in pochi secondi da un sistema metabolico all'altro: il tratto veloce chiama in causa la via anaerobica, quello di recupero riporta il corpo sul binario aerobico, e questa oscillazione continua produce uno stimolo che un lavoro a ritmo costante non riesce a dare. Ripetuto nel tempo, questo tipo di seduta alza il consumo massimo di ossigeno e sposta più in alto la soglia oltre la quale il lattato comincia ad accumularsi nei muscoli, permettendo di sostenere andature elevate più a lungo prima di sentirne il peso; a livello cellulare, inoltre, contribuisce a rendere più efficiente il lavoro dei mitocondri, le strutture che trasformano l'energia dentro le fibre muscolari. C'è poi una dimensione meno misurabile ma altrettanto concreta, quella mentale: abituarsi a gestire cambi di ritmo decisi lì per lì, senza un programma scritto, insegna al corridore a interpretare le proprie sensazioni invece di rincorrere un numero sul display. È una capacità che si rivela preziosa in gara, quando il ritmo di chi si ha davanti cambia all'improvviso e bisogna saperlo assecondare senza andare subito in debito d'ossigeno.

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Come si traduce per un amatore

Un podista amatoriale non ha alcun motivo per replicare integralmente trenta cambi di ritmo continuativi se non dispone di una preparazione già solida: la seduta va piuttosto adattata, riducendo il volume ma conservando lo spirito originale. Per chi si trova a un livello intermedio, un buon punto di partenza è tra le dieci e le quindici variazioni da un minuto forte e uno lento, incorniciate da dieci minuti di riscaldamento e altrettanti di defaticamento finale; chi ha già alle spalle più stagioni di allenamento può spingersi fino a venti ripetizioni. Anche l'intensità va calibrata con criterio. Il minuto "forte" per un amatore corrisponde a un ritmo impegnativo ma sostenibile, vicino a quello che si terrebbe in una gara sui 10 chilometri o in un fondo medio veloce, non a uno scatto fine a se stesso. Il minuto "lento", al contrario, deve restare una corsa realmente rigenerante: mai camminare, perché il movimento continuo aiuta a smaltire l'acido lattico accumulato nella fase precedente e a ripartire con maggiore lucidità muscolare. Vale infine, anche per chi si allena lontano dalle piste rosse di Iten, il principio che rende celebre questo lavoro: meno display del GPS da controllare ogni cento metri e più attenzione alla sensazione di sforzo, un'abitudine preziosa soprattutto su percorsi misti o leggermente ondulati, dove il ritmo puro conta meno della capacità di reggere le variazioni.

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