Iponatriemia: quando bere troppo diventa un rischio

Nelle gare lunghe il rischio non è solo la disidratazione. Vediamo come riconoscere l'iponatriemia da sforzo, gestire il sodio e regolare i liquidi con criterio

Ciò che può sembrare più innocuo, come una rinfrescante e lunga bevuta nel mezzo di un allenamento, a volte può nascondere, con proporzioni inadeguate, problemi molto gravi. Non tanto per l'acqua e in sè, ma per il suo rapporto con il sale e il modo in cui i due lavorano insieme.

che cos'è l'iponatremia

L'iponatriemia associata all'esercizio è una condizione in cui la concentrazione di sodio nel sangue scende sotto i 135 mEq per litro. È una forma da diluizione, il che significa che il problema non nasce quasi mai da un sale che manca, ma da un'acqua che avanza. Si manifesta durante gli sforzi prolungati e nelle ore successive, e la letteratura ne descrive la comparsa soprattutto nelle prove che superano le quattro ore. Il documento di consenso internazionale sul tema chiarisce l'aspetto centrale: la sodiemia finale dipende dal volume di liquidi introdotto più che dal sodio assunto, e bere oltre lo stimolo della sete resta il meccanismo principale attraverso cui il quadro si sviluppa. Fino agli anni Ottanta l'indicazione diffusa era di bere poco o nulla durante la gara. Poi il pendolo si è spostato dalla parte opposta, con raccomandazioni sempre più generose, e da lì è cresciuta l'attenzione dei medici verso questo squilibrio. Oggi il punto di equilibrio è più sottile e, per fortuna, anche più personale.

come comportarsi

La cosa interessante è che esiste un indicatore alla portata di chiunque, e non richiede nulla di tecnologico. Il segno più specifico di questa condizione, quello che la distingue dalla comune disidratazione, è l'aumento del peso corporeo durante l'esercizio. Non il calo, l'aumento. Chi chiude un allenamento lungo pesando più di quando è partito ha semplicemente introdotto più liquidi di quanti ne abbia persi con il sudore, e quella differenza si traduce in una diluizione del sodio circolante. Gli altri segnali, invece, sono più sfuggenti. Mal di testa, nausea, a volte vomito, crampi, una debolezza muscolare diffusa che non si localizza in un punto preciso, le dita delle mani che si gonfiano leggermente. Dopo trenta chilometri chiunque li archivierebbe come stanchezza, ed è proprio qui che sta la difficoltà. Buona parte degli atleti coinvolti resta peraltro senza sintomi evidenti, o accusa soltanto vertigini e nausea, mentre le manifestazioni più serie compaiono quando la sodiemia scende parecchio più in basso. Un dato aiuta a capire perché il monitoraggio del peso sia raccomandato da tempo: negli atleti che guadagnano più del 4% del peso corporeo nel corso della prova la probabilità di sviluppare encefalopatia iponatriemica è stimata intorno al 45%. Pesarsi prima e dopo i lunghi, nelle stesse condizioni, per un paio di settimane basta a farsi un'idea molto precisa del proprio tasso di sudorazione.

che cosa dice la scienza

Qui la ricerca degli ultimi anni ha portato un messaggio incoraggiante e insieme impegnativo: non esiste un protocollo valido per tutti, esiste il proprio. Il tasso di sudorazione varia in genere tra 0,3 e 2,4 litri l'ora, con una concentrazione media di sodio attorno al grammo per litro ma con un'oscillazione individuale molto ampia. Due atleti che corrono affiancati nella stessa giornata possono avere bisogni sensibilmente diversi, e questo spiega perché copiare la strategia del compagno di allenamento raramente funzioni. Le linee guida di riferimento suggeriscono di integrare sodio quando ricorre almeno una condizione tra sudorazione abbondante, sensazione di sudore particolarmente salato con depositi biancastri su pelle e indumenti, sforzo che supera le due ore, oppure clima caldo e organismo non ancora acclimatato. Le indicazioni operative convergono su un minimo che va da 300 a 600 milligrammi l'ora, con una fascia che sale verso i 700 o 900 per chi sa di appartenere alla categoria dei sudatori salati. C'è poi un limite fisiologico che vale la pena conoscere, perché ridimensiona molte ansie da borraccia: lo stomaco riesce a svuotare circa 1,2 litri l'ora, e superare quella soglia non migliora l'idratazione ma produce disagio gastrointestinale. È proprio in quel contesto che il sodio diventa prezioso, perché favorisce la ritenzione dei liquidi effettivamente assorbiti. Da ricordare, infine, che l'acclimatazione al caldo richiede da sette a quattordici giorni, e che nelle prime uscite di stagione calda le ghiandole sudoripare non hanno ancora imparato a trattenere sodio.

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chi corre più rischi di iponatriemia?

Alcune caratteristiche individuali possono spostare l’equilibrio, Tra i fattori più citati ci sono una massa corporea contenuta, il sesso femminile, un basso livello di allenamento, la lunga durata della prova e, soprattutto, un consumo eccessivo di liquidi ipotonici. Sul sesso femminile la letteratura è più sfumata: correggendo per indice di massa corporea, durata dello sforzo e variazione di peso, la differenza tende ad assottigliarsi, pur restando una predisposizione legata agli ormoni sessuali. Chi corre lentamente e ha una corporatura leggera è invece più esposto, perché resta a lungo in gara e dispone di meno acqua corporea in cui distribuire ciò che beve. Due precisazioni completano il quadro. Le bevande dei ristori, spesso ipotoniche e povere di sodio, possono rallentare la discesa della sodiemia, ma non impedirla in caso di eccessiva assunzione. Anche gli antinfiammatori non steroidei aumentano il rischio, potenziando l’azione dell’ormone antidiuretico e riducendo la capacità renale di eliminare acqua libera. La soluzione, in fin dei conti, è semplice: bere secondo la sete, orientandosi indicativamente tra 400 e 800 millilitri l’ora, stimare le proprie perdite reali e usare il peso corporeo come bussola, puntando a chiudere la prova allo stesso peso della partenza o appena sotto.

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