Come tornare a correre dopo una pausa senza rischiare infortuni

Vediamo come riprendere a correre gradualmente e ridurre il rischio di infortuni

Se il caldo e le vacanze hanno ridotto i ritmi di corsa, il ritorno a casa e le prime piogge incentivano molti runner a riprendere gli allenamenti con la frequenza e l'intensità precedenti. Ma la capacità dell'organismo di tollerare gli stessi carichi potrebbe essersi ridotta, aumentando così il rischio di infortuni.

Cosa succede al corpo quando si smette di correre

L'interruzione o la netta riduzione degli allenamenti espone il runner a un processo di decondizionamento. Questo fenomeno, definito detraining, comporta una progressiva perdita degli adattamenti cardiovascolari e neuromuscolari acquisiti con l'allenamento. Quando si cerca di tornare rapidamente ai volumi e alle intensità precedenti, si possono verificare picchi di carico che espongono tendini, muscoli e articolazioni a sollecitazioni per le quali non sono più adeguatamente condizionati, aumentando il rischio di lesioni muscolari e tendinopatie da sovraccarico. La mancanza di allenamento può inoltre favorire l'accorciamento dei fascicoli muscolari e, di conseguenza, una riduzione del range articolare. Questo può rendere il muscolo più vulnerabile a stiramenti e lesioni durante scatti e cambi di direzione. Durante il periodo di stop si riduce anche la rigidità del tendine, o stiffness. I tendini diventano così meno capaci di assorbire e restituire forze elevate di carico e possono essere maggiormente esposti a microtraumi se sollecitati improvvisamente. Il detraining coinvolge anche il sistema nervoso e gli aspetti psicologici. La riduzione della qualità dei pattern motori, della coordinazione, dell'equilibrio, dei tempi di reazione e della propriocezione può portare a schemi biomeccanici meno corretti, aumentando le sollecitazioni sulle articolazioni. Anche l'ansia da prestazione e la paura di farsi male possono alterare la fluidità del movimento.

Come tornare a correre dopo una pausa e prevenire gli infortuni

Innanzitutto è importante riprendere gradualmente. Il rapporto tra il carico della settimana di ripresa e la media delle tre-quattro settimane precedenti dovrebbe rimanere tra 0,8 e 1,3, con incrementi settimanali che non superino il 10-15%. È utile inserire fin da subito lavori muscolari eccentrici ad ampio raggio di movimento, in grado di ricondizionare progressivamente la lunghezza muscolare e la capacità dei tendini di immagazzinare e rilasciare energia.

Anche la componente neuromuscolare deve essere stimolata attraverso esercizi propriocettivi, di coordinazione, equilibrio e reattività, che aiutano a riattivare i riflessi protettivi articolari, tendinei e muscolari.

È inoltre importante accettare temporaneamente una riduzione della performance, ascoltare i segnali del corpo e prestare attenzione al riposo e al recupero.

La forza dovrebbe essere ripristinata inizialmente attraverso esercizi in isometria e, successivamente, con azioni esplosive o pliometriche, in modo da adattare gradualmente i tendini al carico.

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Come mantenersi allenati anche quando si corre meno

Se una vacanza o un particolare periodo della vita impongono una riduzione degli allenamenti, una possibile strategia consiste nel ridurre il volume cercando di mantenere una buona intensità. In pratica, si possono effettuare lavori qualitativi brevi e di velocità, riducendo drasticamente gli allenamenti lunghi e lenti. Una riduzione del 33-66% del volume, mantenendo l'intensità, può contribuire a preservare per diverse settimane gran parte della forza muscolare, della capacità cardiovascolare e della rigidità tendinea. Fisiorunning consiglia quindi di mantenere, quando possibile, almeno due allenamenti settimanali brevi ma ad alta intensità.

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