Scarico prima della maratona: gli allenamenti giusti secondo coach Rondelli

Quanto ridurre i carichi prima di maratona e mezza maratona? Il preparatore Giorgio Rondelli spiega allenamenti, tempi e test del lattato

Nelle ultime settimane prima di una mezza maratona o di una maratona, l'allenamento cambia volto: non si tratta più di accumulare chilometri, ma di gestire con attenzione il calo dei carichi per arrivare al via nella miglior condizione possibile. Ne abbiamo parlato con il preparatore atletico Giorgio Rondelli, che ci ha spiegato nel dettaglio come strutturare questa delicata fase di scarico, tra riduzione dei volumi, lavori di qualità e piccoli accorgimenti per non perdere brillantezza. "Non c'è dubbio che nelle fasi di avvicinamento a una gara di mezza maratona o maratona sia importante avere una corretta e la miglior gestione delle ultime settimane di allenamento, sia sotto l'aspetto della quantità, sia sotto l'aspetto della qualità. In linea di massima per una mezza maratona bastano due settimane in cui ridurre i carichi di lavoro del 20% nella penultima settimana e del 40% nell'ultima. Nella maratona, chiaramente se viene da carichi di lavoro quantitativamente più elevati, le settimane da prendere in considerazione sono almeno tre".

Come scendere con i chilometri in maratona

Rondelli entra nel dettaglio con un esempio pratico: "Prendiamo un maratoneta che corra 140 chilometri alla settimana, quindi 20 chilometri al giorno: nella terza e ultima settimana dovrebbe scendere intorno ai 110, per poi arrivare a 80-90 e poi scendere ancora a 70 chilometri l'ultima settimana, cioè dimezzare il carico globale dell'allenamento". Non cambia solo il chilometraggio, ma anche la frequenza delle sedute: "Per atleti di buon livello che magari si allenano anche 13 volte alla settimana, si comincia a diminuire il chilometraggio e magari anche il numero delle sedute, per arrivare progressivamente a farne 10, 9 nella penultima settimana e 6 o 7 nell'ultima, cioè praticamente nell'ultima settimana gli allenamenti sono solo uno al giorno, non si fanno più doppi allenamenti".

I lavori di qualità a tre settimane dal traguardo

Ridurre i volumi non significa smettere di allenare la velocità di gara. "A tre settimane dalla maratona, considerato che a quattro settimane dovrebbe essere fatto l'ultimo lungo di 30-35 chilometri, che segnala un po' la parte organica, la tenuta generale, si può misurare la brillantezza", spiega Rondelli, che propone alcuni esempi concreti: "Magari un allenamento dove tre volte i 7.000 a ritmo gara con un chilometro di recupero, quattro volte i 5.000 a ritmo gara con un chilometro di recupero; gli atleti più evoluti fanno anche tre volte i 5.000 a ritmo gara mezza maratona più 10.000 a ritmo di gara della maratona, con recupero attivo, nella penultima settimana". Sempre in questa fase trovano spazio due lavori aggiuntivi: "Un fartlek, magari un minuto veloce, un minuto medio, per 40-45 minuti, e poi un lavoro che potrebbe essere un'andatura a ritmo". Quest'ultimo, spiega il coach, va inserito "il sabato o la domenica, 7-8 giorni prima, facendo praticamente 14 chilometri, cioè un terzo di maratona: 6 chilometri più lenti del ritmo maratona, poi 6 chilometri al ritmo della maratona e poi due chilometri finali decisamente più veloci del ritmo della maratona".

L'ultimo allenamento e il test del lattato

Nei giorni immediatamente precedenti la gara, il lavoro diventa più "dinamico" che qualitativo. "In linea di massima gli atleti lo fanno da 5 a 4 giorni prima della gara, cioè il martedì o il mercoledì prima della maratona. Quello più classico è fare 5 volte 2.000 metri al ritmo della maratona con 60 secondi di recupero sul posto, e lì sarebbe molto importante fare anche un prelievo del lattato, perché facendo i 2.000 al ritmo maratona, con l'ultimo decisamente più veloce, si possono avere delle conferme del ritmo che l'atleta può spingere in maratona". Da lì in poi il carico scende ulteriormente giorno dopo giorno: "Se l'allenamento viene fatto di martedì si può fare 60 minuti, il mercoledì 45, il giovedì magari anche riposo, il venerdì un 30 minuti più allunghi, sabato il giorno prima della gara". Per chi invece anticipa il lavoro chiave al mercoledì, prosegue Rondelli, "si corre un po' tutti i giorni, sempre con porzioni di corsa limitate, cercando di recuperare la freschezza nervosa e ripassando un po' la meccanica di corsa con degli allunghi".

Porta la tua passione per il padel in viaggio! Scopri esperienze esclusive con Gazzetta & Weebora!

Lo scarico in vista della mezza maratona

Le stesse logiche, con tempistiche più compresse, valgono per chi prepara una mezza maratona. "A livello di quantità complessiva dell'allenamento anche qui si arriva a fare un 20% in meno nella penultima settimana e un 40% in meno nell'ultima", ricorda Rondelli, che indica anche i lavori tipo di questa fase: "Nella penultima settimana può essere anche un fartlek, e un lavoro classico può essere, otto giorni prima, tre volte quattro chilometri a ritmo gara della mezza maratona con un recupero attivo. Poi l'ultimo lavoro possono essere dei chilometri ancora un po' più veloci del ritmo gara, sempre con un recupero attivo". Anche in questo caso, i tempi dello scarico non sono uguali per tutti: "Nella mia carriera ho visto atleti che hanno determinate caratteristiche muscolari ma anche psicologiche per cui, smettendo troppo presto e andando in questa situazione di scarico molto presto, arrivano alla gara poco reattivi. Hanno bisogno di mantenere sempre una certa brillantezza, in qualche caso anche a 72-48 ore dalla gara di mezza maratona".

© RIPRODUZIONE RISERVATA