Creatina, l'integratore da palestra che il mezzofondo ha riscoperto

La creatina, integratore simbolo della palestra, torna utile nel mezzofondo: poco senso per il fondo lento, benefici concreti per forza, sprint e trail

La costruzione del proprio personale successo sportivo passa anche e soprattutto dalle scelte alimentari. Così come le metodologie di preparazione si sono evolute, anche la scienza ormai ha sdoganato diversi elementi che per anni erano elementi visibili sono in specifiche discipline. Nei campi di allenamento del mezzofondo qualcosa sta cambiando: tra i gel energetici e le polveri proteiche riposte nelle borse di chi si allena sugli 800 o sui 1500 metri è comparsa la creatina, integratore che fino a poco tempo fa restava quasi un'esclusiva delle sale pesi.

aerobico e anaerobico a confronto

Il motivo di questo ritorno di interesse va cercato nella fisiologia dello sforzo. Quando un corridore percorre chilometri a ritmo blando, l'organismo produce energia attingendo a grassi, carboidrati e ossigeno: un circuito aerobico in cui i depositi di fosfocreatina restano sostanzialmente inutilizzati. Cambia tutto quando entrano in gioco le variazioni di ritmo, le ripetute in pista, le salite spinte, gli allunghi, perché in quei momenti il muscolo passa al sistema anaerobico alattacido, quello che genera energia immediata nei primi secondi di uno sforzo intenso. Ed è lì che avere più fosfocreatina disponibile nelle fibre muscolari può fare la differenza, come indicano diverse revisioni scientifiche raccolte dalla letteratura internazionale sull'argomento.

I benefici per mezzofondisti, trail runner e ultrarunner

Non stupisce quindi che a riscoprire l'integratore siano soprattutto tre categorie di corridori: i mezzofondisti veloci, i trail runner e gli ultramaratoneti, cioè chi nella propria settimana di allenamento alterna il fondo lento a sedute di forza in palestra o a lavori di qualità in pista. Per loro i vantaggi toccano più fronti insieme. Il primo riguarda la sala pesi: la creatina sostiene gli adattamenti prodotti dal potenziamento muscolare, che resta tra gli strumenti più efficaci per migliorare l'economia di corsa, cioè il costo energetico necessario per mantenere una certa velocità. Il secondo si vede in gara, nelle volate finali o nei cambi di passo in salita, dove poter contare su riserve energetiche immediate consente di tenere un ritmo di punta più alto proprio quando le gambe iniziano a cedere. Il terzo riguarda il recupero: la supplementazione sembra limitare il danno muscolare e l'infiammazione provocati dalle sollecitazioni eccentriche, quelle tipiche delle lunghe discese in un percorso di trail, favorendo un ritorno più rapido alla piena efficienza dopo sforzi prolungati. C'è infine un effetto meno intuitivo ma non trascurabile per chi corre per ore sotto il sole: la molecola richiama acqua dentro le cellule muscolari, un meccanismo che può aiutare a contenere la disidratazione nelle gare di ultrarunning corse con temperature elevate.

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A cosa fare attenzione: peso e dosaggio

C’è però un compromesso da considerare: nelle prime settimane la creatina può causare una maggiore ritenzione di liquidi, con un aumento del peso corporeo di circa mezzo chilo fino a un chilo e mezzo. Per chi corre sulle lunghe distanze, ogni grammo in più può sembrare una zavorra. Nel mezzofondo veloce e nel trail, però, i possibili benefici sulla potenza e sulla conservazione della massa muscolare possono compensare questo aumento iniziale. Il discorso cambia per il maratoneta che punta soprattutto sul peso forma o per chi corre sempre a bassa intensità: in questi casi, la ricerca non ha finora evidenziato benefici prestativi significativi. Anche il modo di assumerla può essere diverso dal classico protocollo del bodybuilding. Invece della fase di carico, che prevede circa 20 grammi al giorno per una settimana e porta a una più rapida saturazione muscolare ma anche a una maggiore ritenzione di liquidi, molti preparatori preferiscono un approccio più graduale. La dose più utilizzata è di 3-5 grammi al giorno di creatina monoidrato, la forma più studiata dalla ricerca. In questo modo la saturazione muscolare viene raggiunta comunque, in genere nell’arco di 3-4 settimane, ma con un aumento di peso più contenuto e più facile da gestire in vista di una gara.

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