Running: come iniziare a correre bene e senza infortuni

Dai benefici agli adattamenti del corpo fino alle strategie pratiche: guida per iniziare a correre in sicurezza riducendo il rischio di infortuni

La corsa è tra le attività motorie e sportive più praticate dagli italiani. Registrando una crescita significativa negli ultimi anni. Soprattutto tra i giovani. Il suo impatto strutturale sul fisico viene però spesso sottovalutato, incrementando il rischio d'infortuni, in particolare tra i principianti. 

I BENEFICI DELLA CORSA SUL CORPO

La corsa, praticata anche in età adulta e avanzata, riduce il rischio di morte e disabilità, aumentando l'aspettativa di vita (in buona salute) di circa tre anni. Chi corre regolarmente dopo i 50 anni può raggiunge uno stato fisico e una massa muscolare simili a chi corre da sempre. Già dopo quattro settimane la respirazione migliora e dopo 2-3 mesi diminuisce la fatica e migliorano le prestazioni, grazie agli adattamenti cardiovascolari. L'attività cardiaca intensa incrementa la perfusione dei tessuti, anche periferica, favorendo una maggiore nutrizione e ossigenazione cellulare. E quindi una miglior vita e funzione cellulare. Muscoli, tendini, articolazioni e ossa diventano più forti e meno soggetti ad invecchiamento e infortuni. A condizione che vengano rispettati i tempi di adattamento tissutale. 

RACCOMANDAZIONI PER INIZIARE

Iniziare a correre significa abituare progressivamente l'organismo ai carichi e alle sollecitazioni della corsa. Se non si è mai corso, è consigliabile alternare corsa e camminata veloce per brevi sessioni, 2/3 volte la settimana. Questo approccio consente di sviluppare la capacità aerobica senza sovraccaricare i tessuti. La progressione dei carichi sarà incrementata al massimo del 10% a settimana. Evitando ritmi troppo intensi nelle fasi iniziali, introducendoli successivamente mantenendo un incremento graduale della velocità. Nei giorni di recupero è fondamentale integrare esercizi di forza e sessioni di stretching (lontano dalla corsa) per miglioare elasticità e flessibilità. Non dimenticando il riscaldamento precorsa, l'uso di calzature adeguate, una biomeccanica di corsa corretta e il rispetto dei tempi di recupero, che variano in base all'età e al livello di allenamento. 

Particolare attenzione va data a precedenti infortuni muscolo- scheletrici, che potrebbero facilmente recidivare con la corsa. L'ascoltarsi è fondamentale per un runner: ignorare sintomi dolorifici e persistere negli allenamenti nonostante segnali precoci d'infiammazione può portare facilmente all'infortunio. Un dolore presente durante la corsa e che non scompare successivamente va sempre valutato con attenzione. 

COSA ALLENARE PER RIDURRE IL RISCHIO D'INFORTUNI

Una ricerca pubblicata sul BJSM ha evidenziato come il rinforzo dei muscoli dell'anca e del core possa ridurre della metà il rischio di infortuni nei runner. Questi distretti anatomici sono spesso trascurati dai runner che si soffermano solo sulla potenza degli arti inferiori. In Fisiorunnig consigliamo di sviluppare le capacità di forza dei glutei, integrando esercizi come ponte glutei, squat, salti, affondi posteriori, squat laterali, slanci posteriori (anche contro resistenza), abduzioni laterali. 

Il core può essere allenato con plank e plank laterale, prestando attenzione ad evitare compensi con schiena e spalle. Si possono inserire anche crunch con variazioni laterali e in rotazione di tronco. 

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Da non dimenticare compendi fondamentali alla corsa come gli esercizi pliometrici, il lavoro propriocettivo, le andature tecniche e gli esercizi di reattività del piede.

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