Hai davvero bisogno di mangiare tanto per diventare più muscoloso?

Vediamo che cosa succede quando aumenti le calorie per mettere massa

Nella cultura del bodybuilding la formula è rimasta la stessa per decenni: "Per diventare grossi bisogna mangiare tanto". La logica sembra solida — il muscolo è materiale, e il materiale, in qualche modo, va fornito — e ha prodotto generazioni di "fasi di massa" in cui si mangia tutto quello che capita, rimandando il conto a quello che verrà dopo. Ma è davvero così?

Cosa succede se si misura il processo

Nel 2023 un gruppo di ricerca guidato da Eric Helms — ricercatore all'Auckland University of Technology e tra i massimi esperti di nutrizione per gli sport di forza, a sua volta bodybuilder natural e powerlifter — ha provato a quantificare quel vantaggio. Ventuno sollevatori già allenati sono stati assegnati in modo casuale a tre regimi alimentari: calorie di mantenimento, un surplus calorico del 5% e uno del 15%. Stesso programma di allenamento, con tre sedute a settimana per otto settimane. Alla fine sono stati misurati i massimali di squat e panca, lo spessore di bicipite, tricipite e quadricipite, e le pliche cutanee. Il dato interessante è quello che non è emerso. Lo studio non ha trovato differenze di crescita muscolare tra i gruppi: chi mangiava di più non ha guadagnato più muscolo di chi si limitava a mantenere il peso. A cambiare è stato il resto. Chi aumentava di peso più in fretta accumulava soprattutto massa grassa, senza ottenere in cambio né più forza né più spessore muscolare. 

Perché il piatto non detta il ritmo

Il tasso di ipertrofia ha un tetto fisiologico, e non è l'apporto calorico a fissarlo. Lo determinano lo stimolo allenante, l'apporto proteico, il recupero e la genetica individuale. Le calorie servono a sostenere quel processo, non ad accelerarlo oltre il suo limite naturale: una volta coperto il fabbisogno, l'energia in eccesso ha poche destinazioni possibili e, purtroppo, il tessuto adiposo è spesso la principale. È la ragione per cui a una fase di massa aggressiva segue quasi sempre una fase di definizione altrettanto aggressiva: una quota consistente del peso acquisito, infatti, non è tessuto muscolare, e per rimuoverla serve un secondo ciclo di restrizione calorica.

Quanto serve, allora

Quale sia esattamente il surplus ideale la ricerca non lo ha ancora stabilito, e una review dedicata proprio a questa domanda lo dice apertamente. Ma la direzione su cui i dati concordano è chiara: serve un aumento contenuto, non un'abbuffata prolungata. In pratica significa qualche centinaio di calorie in più al giorno — un ordine di grandezza da spuntino, non da pasto aggiuntivo — e un aumento di peso abbastanza lento da poter essere seguito settimana per settimana. Se la bilancia sale in fretta, il problema non è che stai crescendo troppo velocemente: è che quello che stai mettendo su, in buona parte, non è muscolo.

Il vantaggio di andare piano

La risposta alla domanda del titolo è meno eroica di quanto voglia la tradizione: non serve mangiare tanto, serve mangiare abbastanza e per molto tempo. Il vantaggio pratico però non è piccolo: un surplus contenuto evita l'altalena tra mesi di massa e mesi di dieta restrittiva, e lascia molto meno grasso da smaltire quando decidi di fermarti. Sul singolo mese è la strada più lenta. Sull'anno, quasi sempre, è quella che porta più lontano.

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