Gel in maratona: quanti, quando e perché l'isotonica va evitata

Quanti gel servono in maratona, ogni quanto assumerli, perché vanno presi solo con acqua e come dosare la caffeina. Il protocollo, senza scorciatoie

L’agonismo passa anche attraverso livelli sottili. I dettagli che fanno la differenza, infatti, non arrivano soltanto dalle tabelle di allenamento, ma anche dall’alimentazione. Effettuare le scelte corrette e imparare a gestirle nel modo giusto può cambiare sensibilmente l’esito di una gara. A dimostrarlo è anche uno studio condotto dalla Monash University, in Australia. Non conta solo la forza nelle gambe. Lo dice la scienza. Si possono completare tutti i lunghi previsti dalla tabella e arrivare al via con la migliore condizione fisica della propria vita: la maratona, prima o poi, presenta comunque il conto allo stomaco. Ed è giusto così. Una distanza di 42,195 chilometri deve mettere alla prova ogni aspetto della preparazione. Poi c’è chi quel conto riesce a pagarlo e chi no. E la differenza, in questo caso, non è necessariamente il talento. 

Gel in maratona: cosa dice la scienza

Lo studio ha coinvolto 25 runner allenati, sottoposti a due ore di corsa in laboratorio con l’assunzione di un gel contenente 30 grammi di carboidrati ogni venti minuti. Successivamente, per due settimane, i partecipanti hanno completato dieci sedute da un’ora seguendo lo stesso identico programma. A cambiare era soltanto ciò che assumevano durante la corsa: un gruppo ha continuato con lo stesso gel, uno ha introdotto alimenti solidi e il terzo ha assunto una bevanda placebo priva di carboidrati. Nel secondo test, il gruppo che aveva utilizzato il gel ha aumentato del 5,2% la distanza percorsa nell’ora finale, mentre quello alimentato con cibo solido ha fatto registrare un miglioramento del 4,3%. Il gruppo placebo, invece, ha arretrato del 2,1%. In entrambi i gruppi che avevano assunto carboidrati sono diminuiti i disturbi gastrointestinali; nel gruppo del gel si è inoltre ridotto il malassorbimento. Sono bastate dieci sedute. Lo stomaco, in altre parole, può essere allenato proprio come un quadricipite. Ma allenarlo non è sufficiente: in gara bisogna anche saper utilizzare correttamente ciò che è stato preparato in allenamento.

come assumere i gel

Quando arriva la fame, la lucidità comincia a calare e le gambe si appesantiscono, spesso è già troppo tardi. Il deficit energetico si è instaurato e quel gel dovrà ancora essere digerito, assorbito e trasformato in energia disponibile. Nel frattempo, però, si continua a correre con le riserve ormai ridotte al minimo. In maratona, il tempo perso in questa fase non viene restituito. La logica, quindi, va ribaltata. Il primo gel dovrebbe essere assunto quando le sensazioni sono ancora ottime, proprio nel momento in cui potrebbe sembrare superfluo: indicativamente dopo i primi 45 minuti, oppure intorno al decimo chilometro. Da lì in avanti è necessario mantenere una scansione regolare almeno fino al trentesimo chilometro e, se necessario, anche oltre, calibrandola sul proprio tempo previsto di gara e non su quello di altri concorrenti. Per chi prevede di superare le quattro ore e mezza, gli intervalli dovrebbero essere ulteriormente ridotti, arrivando indicativamente a un’assunzione ogni 35-40 minuti. Il tempo trascorso sotto sforzo, infatti, è maggiore e richiede una gestione ancora più attenta delle riserve energetiche. L’obiettivo non è recuperare una glicemia già scesa, ma fare in modo che non scenda mai.

idratarsi correttamente

L'acqua resta un elemento fondamentale in corsa. I gel sono soluzioni ipertoniche, quindi caratterizzate da una concentrazione elevata di carboidrati, e prima di essere assorbiti devono essere adeguatamente diluiti nello stomaco. Il problema nasce quando, al ristoro, si prende il bicchiere di bevanda isotonica e lo si utilizza per accompagnare il gel. In questo modo si sommano zuccheri a zuccheri. L’organismo richiama acqua nell’intestino per ridurre la concentrazione della soluzione e il risultato può essere controproducente: nausea, gonfiore e una minore disponibilità di liquidi. La procedura corretta va sperimentata durante i lunghi allenamenti, non il giorno della gara. Il gel può essere aperto qualche centinaio di metri prima del ristoro, assunto e accompagnato con l’acqua presa al volo al tavolo. Le bevande contenenti sali minerali possono invece essere utilizzate nei ristori in cui non si assume il gel. L'idea è alternare. Esiste poi un secondo errore, opposto ma altrettanto importante: bere in eccesso. A determinare la concentrazione finale di sodio nel sangue è soprattutto il volume di liquidi ingeriti, non la quantità di sodio assunta. Bere oltre il senso della sete rimane infatti il principale fattore di rischio. Nemmeno le bevande contenenti sali minerali proteggono da un’assunzione eccessiva di liquidi. Le rilevazioni effettuate durante le maratone di Boston e Londra hanno riscontrato casi di iponatriemiaanche tra i finisher asintomatici, con percentuali arrivate fino al 13%. La regola, quindi, è semplice: bere in base alla sete e imparare a conoscere le proprie perdite di liquidi durante gli allenamenti. Il momento per misurarle non è il ventesimo chilometro della maratona.

quando prendere il caffè

Infine, la caffeina. Tanto utile quanto delicata da gestire, deve essere utilizzata con criterio. Non è un premio da concedersi in gara, ma una sostanza da dosare in funzione del peso corporeo, del momento di assunzione e della risposta individuale. Molti studi indicano la finestra generalmente efficace tra 3 e 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, assunti circa un’ora prima della partenza, con benefici sulla prestazione di endurance stimati tra il 2 e il 7%. Anche quantità più contenute assunte nelle fasi avanzate della gara possono produrre effetti paragonabili a quelli ottenuti con una singola dose elevata prima del via. Da qui può derivare una strategia in due tempi: una quota moderata prima della partenza e, successivamente, un gel contenente caffeina quando la fatica centrale comincia a farsi sentire. È però fondamentale considerare l'apporto complessivo, includendo anche eventuali quantità presenti nelle bevande offerte ai ristori. Il conteggio è cumulativo e spesso viene sottovalutato

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adattarsi correttamente

Resta infine l'aspetto più importante e, spesso, quello maggiormente trascurato: l'adattamento è specifico. È necessario allenare l'organismo con lo stesso prodotto, alla stessa concentrazione e secondo una cadenza il più possibile simile a quella prevista in gara. I lunghi, quindi, andrebbero affrontati anche con i gel che verranno utilizzati in competizione e, quando possibile, a un ritmo analogo a quello previsto. Questo serve a insegnare allo stomaco a lavorare mentre il corpo è sottoposto alle sollecitazioni della corsa, ma anche a individuare in anticipo eventuali problemi. È molto meglio scoprire durante un allenamento che, dopo il terzo gel, quel gusto o quella consistenza non sono più tollerabili, piuttosto che rendersene conto al trentesimo chilometro.

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